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Yogatherapie zum Mitmachen | Naturheilkunde Berlin

Herzlich willkommen zu dieser Einheit therapeutischen Yogas. Mein Name ist Lena Groß, ich bin Yogatherapeutin am Immanuel Krankenhaus Berlin-Wannsee. Und die Yogapraxis, die wir gleich zusammen üben werden, praktizieren wir so auch mit den Patienten unserer naturheilkundlichen Station. Viel Freude beim Mitmachen.

Und zu Beginn setzen Sie sich bitte ganz nach vorne auf Ihren Stuhl, auf Ihren Hocker, sodass Sie gut die Sitzbeinhöcker im Gesäß spüren können. Beine, Knie, Füße sind hüftschmal geöffnet. Das ist meistens etwas schmaler als wir denken. Und Sie schauen mal, ob es geht, dass die Sprunggelenke unter den Kniegelenken stehen. Also es gibt so eine Art rechter Winkel, nur wenn es Ihnen möglich ist. Die Füße haben ein leichtes V, die Vorderfüße sind etwas weiter geöffnet als die Fersen.

Und nochmal vorweg, ganz wichtig ist das schmerzfreie Üben. Sobald Sie Schmerz in einer Haltung, in einer Übung spüren, bitte aufhören beziehungsweise die Bewegung vielleicht kleiner machen. Den Arm nicht in diesem Radius bewegen, sondern versuchen, ob es in einem kleineren Radius schmerzfrei möglich ist. Alle Haltungen, die ich Ihnen zeige, können Sie adaptieren, verändern, auf Ihre Bedürfnisse hin ausrichten.

Kleine Vorübung zu Beginn: Hände liegen auf den Oberschenkeln und bleiben an einem Ort liegen. Mit der Einatmung rollen Sie von den Sitzbeinhöckern nach vorne oben. Heben das Brustbein betont nach vorne oben, Schlüsselbeine weit zur Seite. Und mit der Ausatmung rollen Sie ganz leicht nach hinten unten, vor allem zieht der Bauchnabel nach innen oben. Einatmen, nach vorne öffnen, aus, ganz leicht nach hinten unten.

Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen, konzentrieren sich auf den Punkt zwischen Ihren Augenbrauen, das sogenannte dritte Auge. Und verbinden Atem und Bewegung in Ihrem eigenen Rhythmus, in Ihrem eigenen Fluss. Ein, nach vorne oben, aus, ganz leicht nach hinten unten, vor allem der Bauchnabel zieht leicht nach innen oben Richtung Brustbein. Wunderbar. Noch zweimal.

Und dann atmen Sie mit der Einatmung nach vorne oben, richten sich auf, halten Ihre Länge. Mit der Ausatmung dürfen sich die Schulterblätter nach hinten unten Richtung Sitzbeinhöcker lösen. Kinnstellung ist leicht nach hinten unten genommen, Bild ist das pickende Huhn, ganz leicht. Und Ziel ist es, dass Sie zwischen Atlas und Schädelbasis noch einen kleinen Impuls in die Länge nach oben zum Wachsen verspüren. Lange Halswirbelsäule. Kiefer ist gelöst, können Sie gerne Grimassen machen, hier ist immer viel Spannung.

Und noch eine Vorübung für die Füße. Sogenannte Dreipunktübung oder Fußdreieck. Sie versuchen gleichzeitig bei beiden Füßen, großen Zeh, kleinen Zeh, Fersenmittelpunkt, ein bisschen in den Boden zu stupsen oder manchmal hilft auch das Bild etwas anzusaugen und wieder lösen. Und die Bewegung ist ganz klein, ganz innen. Es ist nicht zu sehen von außen. Die Füße bleiben die ganze Zeit lang und flach auf der Erde. Einatmen, großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen, etwas ansaugen, kurz halten und wieder lösen.

Letztes Mal. Einatmen, großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen, etwas ansaugen mit diesem Fußdreieck und wieder lösen.

Und nehmen Sie einen Moment zum Nachspüren. Wo haben Sie die Bewegung, den muskulären Tonus heute wahrnehmen können? Nur im Fuß, in den Beinen, im Beckenboden, im Gesäß. Nur beobachten.

Und dann atmen Sie tief ein, bringen die Handflächen aneinander, so wie es für Sie schmerzfrei geht, Daumen ans Brustbein. Und mit der nächsten Einatmung öffnen Sie die Arme weit, die Achseln weit, die Finger weit, ziehen sich ganz groß, Blick geht mit nach oben, Brustbein wächst. Und mit der Ausatmung halten Sie die Länge, holen die Hände wieder zurück zum Brustbein. Noch zweimal. Einatmen, weit öffnen, ganz lang werden, Bauchnabel wächst zum Brustbein, Länge halten, ausatmen, Hände wieder zurückführen. Einatmen, weit werden, lang wachsen, vorm Bauchnabel, aus, Länge halten, Hände vors Herzzentrum.

Und wir stimmen uns ein mit einem Mantra, mit dem Mantra Ong Namo Guru Dev Namo.

Das bedeutet, ich verbeuge mich vor der allumfassenden schöpferischen Kraft und ich verbeuge mich vor meiner eigenen inneren Seelenkraft, Seelenweisheit. Und beides fließt ineinander. Und wir singen das dreimal, Sie können mitsingen, mitsummen, einfach zuhören, wie es für Sie passt.

Tief ein zu Beginn.

Ong Namo Guru Dev Namo

Ong Namo Guru Dev Namo

Ong Namo Guru Dev Namo

Und dann atmen Sie noch einmal tief ein, halten den Atem kurz und entspannt ein, ziehen den Nabel wieder leicht nach innen oben Richtung Brustbein. Und mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Arme, die Hände nach unten, alles kann sich lösen und abtropfen.

Mit Ihrer nächsten Einatmung bringen Sie die Arme parallel zum Boden nach oben, Handflächen zeigen zur Decke. Bringen das Brustbein wieder ganz nach vorne in kleinen Rotationen, Schulterblätter nach hinten unten, Füße, das Fußdreieck gibt Ihnen die Stabilität. Mit der Einatmung führen Sie die Fingerkuppen auf die Schulterdächer und mit der Ausatmung wieder strecken.

Wieder: Sie finden Ihren Rhythmus, Atem und Bewegung kommen zusammen, vielleicht dynamischer, vielleicht langsamer, so wie es heute für Sie richtig ist. Und wenn Sie möchten, schließen Sie wieder die Augen, richten Ihre Sinne nach innen aus. Auf Bewegung und Atmung, auf Ihren Fluss.

Und das nächste Mal, wenn die Fingerkuppen auf den Schulterdächern liegen, bleiben Sie hier. Wir führen alle Übungen zusammen. Mit der Einatmung rollen Sie nach vorne auf den Sitzbeinhöckern, kreisen mit den Schultern. Kopf kommt mit in den Nacken, wenn es geht. Ausatmung nach hinten unten, Kinn Richtung Brustbein. Ein nach oben, Kiefer ist geöffnet, Mund ist vielleicht geöffnet. Aus, nach hinten unten. Und Sie fahren wieder fort in Ihrem Atemrhythmus. Die Füße, die Beine bleiben stabil, unbewegt.

Sie atmen sich, mobilisieren die ganze Wirbelsäule, Achseln werden weit. Wunderbar, noch zweimal. Und mit Ihrer nächsten Einatmung spannen Sie Ihre Flügel maximal weit auf. Mit der Ausatmung lösen Sie die Schulterblätter nach hinten unten. Atmen nochmal tief ein zum Abschluss, halten den Atem wieder ein, ziehen den Nabel nach innen oben. Und mit der Ausatmung lösen Sie Spannung, ohne im Brustbein zu kollabieren.

Kiefer kann sich lösen. Alles abtropfen lassen. Wunderbar.

Und dann kommen wir zum Stehen. Sie nehmen die Arme nach hinten, Handflächen zeigen nach hinten. Füße gut im Boden, aktivieren wieder das Fußdreieck. Großer, Zeh, kleiner, Zeh, Fersenmittelpunkt. Bauchnabel leicht nach innen oben genommen. Und mit der nächsten Einatmung, wenn es Ihnen möglich ist, mit langem Rücken kommen Sie zum Stehen. Und mit der Ausatmung lösen.

Hockerstuhl einmal zur Seite stellen. Und dann kommen Sie in einen bewussten Stand, auch eine Yoga-Haltung, der Dasana oder der Berg. Füße sind ungefähr ein, zwei Fäuste geöffnet. Sie haben wieder das leichte V. Knie sind weich, Bauchnabel ist leicht Richtung Brustbein genommen. Schulterblätter rutschen nach hinten unten. Kinn leicht nach hinten unten. Und Kiefer ist gelöst. Und dann atmen Sie tief ein, drehen die Hände nach vorne. Und noch einmal vollständig aus.

Und für den Zehenstand suchen Sie sich einen Punkt, vielleicht zwei, drei Meter vor Ihnen auf der Erde als Fixpunkt für die Augen. Hilft dem Gleichgewicht. Und mit Ihrer nächsten Einatmung kommen Sie auf die Zehenspitzen und mit der Ausatmung nach unten. Wenn Sie möchten, nehmen Sie die Arme mit, einatmend nach oben. Und aus, wieder nach unten.

Und wieder ein, nach oben. Wenn Sie möchten, verweilen Sie. Bleiben zwei, drei Atemzüge hier oben im Zehenstand. Die Schulterblätter rutschen wieder nach unten. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung kommen Sie zurück auf die Erde. Letztes Mal. Ein, nach oben. Verweilen. Oder wenn das heute für Sie nicht möglich ist, einfach dynamisch weiter üben.

Wirklich spüren, was ist heute leicht, was ist angenehm. Und dann mit der nächsten Ausatmung wieder beide Füße auf die Erde. In Stille nachspüren oder auch lockern, wenn das Ihr Impuls ist - dem folgen. Und dann atmen Sie noch einmal tief ein. Und komplett alles aus.

Und mit der nächsten Einatmung öffnen Sie die Beine etwas weiter. Kleine Grätsche. Die Füße haben auch hier wieder das zarte V. Seitliche Dehnung. Mit der Einatmung den linken Arm nach oben führen. Mit der Ausatmung leicht nach rechts beugen. Der rechte Arm hängt wirklich locker. Schultergelenk wird weit. Ellenbogen, Fingergelenke. Alles kriegt Platz. Und Sie atmen. Die obere Hand zeigt zum Boden. Der Blick kann zum Fuß gehen oder nach oben oder geradeaus.

Und Sie atmen sich in diese Weite in Ihrer Flanke. Mit der nächsten Einatmung nach oben. Aus, Arm lösen. Ein, den anderen Arm nach oben. Aus, zur anderen Seite. Der linke Arm hängt, ganz gelöst. Alles kriegt Platz und die Schulterblätter rutschen wieder Richtung Sitzbeinhöcker. Knie sind weich, Kiefer gelöst. Sie atmen.

Und nächste Einatmung nach oben. Aus, nach unten. Noch einmal jede Seite. Ein, hoch, aus, zur Seite. Und wenn Sie möchten, probieren Sie es auch hier einmal mit geschlossenen Augen. Atmen sich. Und ein, nach oben. Aus, den Arm lösen. Letztes Mal. Ein, nach oben. Aus, zur anderen Seite. Atmen. Und ein, nach oben. Aus, lösen.

Wenn Sie möchten, gerne locker schlenkern die Arme, die Knie, die Hüften. Alles lösen. Kiefer auch gerne wieder lösen. Und dann kommen Sie langsam wieder in Ihre Mitte.

Wieder: unten finden wir die Stabilität aus der Erde über die Füße, die Beine, Beckenboden. Oben öffnen wir, aus yogischer Sicht, herzöffnende Übung.

Mit der Einatmung nehmen Sie die rechte Hand aufs Brustbein, auf Ihren Herzraum. Linker Arm zieht aus der Schulter zur Seite. Sie drehen sich mit der Einatmung nach links. Blick folgt der Hand. Mit der Ausatmung linke Hand aufs Brustbein, rechter Arm nach rechts. Blick folgt der rechten Hand. Ein, links. Aus, rechts.

Und das ist jetzt eine eher dynamische Übung. Rhythmisch, gerne auch etwas schneller. Regelt den Kreislauf. Aus yogischer Sicht führt es wieder zum neuen Prana, neuem Energiefluss im Herzbereich.

Und das Schultergelenk kriegt wirklich Weite. Schauen Sie, dass die Arme nicht zu hoch zur Seite gestreckt werden, sondern lieber etwas tiefer nach unten. Probieren Sie es aus. Wo haben Sie das Gefühl, hat Ihr Schultergelenk am meisten Platz? Füße, Beine bleiben stabil, sonst oben die Drehung kleiner werden lassen. Ein, links. Aus, rechts.

Und auch hier können Sie gerne einmal mit geschlossenen Augen üben. Arbeitet wieder noch mehr an Stabilität und Gleichgewicht. Die letzten Male.

Und dann atmen Sie tief ein in die Mitte, spannen sich auf. Atmen aus, lösen die Schultern nach unten. Und wieder tief ein, halten den Atem ein, spannen jede Muskelfaser an. Gerne auch die Gesichtsmuskulatur. Augen fest zusammenkneifen, Zähne fest zusammenkneifen. Und gleich durch den weit geöffneten Mund Kanonenatem aus mit weit geöffneten Augen. Paaaahh!

Und lösen. Machen wir noch zweimal. Tief ein, aufziehen, jeden Muskel, den Sie jetzt erreichen können, anspannen. Und dann die Augen weit öffnen, kräftig durch den Mund, alle Spannung lösen. Paaaahhh!

Letztes Mal tief ein. Anspannen. Und lösen. Paaaahhhh!

Gerne, wenn es schmerzfrei möglich ist, nach unten aushängen, wieder schlenkern, was Sie mögen.

Und dann die Hände abstützen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen. Und mit möglichst geradem Rücken wieder in den Stand kommen. Wunderbar.

Füße etwas weiter schließen, einmal stehen in Ihrer Aufrichtung, wieder nach oben wachsen. Und tief und vollständig einatmen von den Füßen bis zum Scheitel. Und komplett alles aus, aus, aus.

Für die nächste Übung kommen wir in die sogenannte Drittelhocke oder auch Kutschersitz genannt. Ich zeige es Ihnen einmal seitlich. Füße sind ungefähr schulterbreit geöffnet, haben wieder das leichte V. Und in die Drittelhocke gehen wir über die Sitzbeinhöcker.

Die Sitzbeinhöcker schieben leicht nach hinten unten, so als wollten Sie sich hinsetzen. Dadurch werden die Beine leicht gebeugt, Oberkörper bleibt lang und aufrecht. Das Gewicht ist auf dem ganzen Fuß. Wir neigen manchmal dazu eher auf den Fersen zu stehen. Gewicht auf den ganzen Fuß.

Gut, wir kommen gemeinsam über die Rückbeuge in diese Haltung. Und arbeiten dann wieder hier bei Stabilität im unteren Bereich in die Weite im oberen Feld. Mit der Einatmung Arme über vorne nach oben nehmen in die Rückbeuge. Und Sie stehen hier, atmen, richten sich ein.

Brustbein strebt zur Decke, Schulterblätter rutschen Richtung Sitzbeinhöcker. Sie atmen sich weit in Ihren Lungenraum, in den ganzen Oberkörper und vollständig aus. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung schieben Sie die Sitzbeinhöcker leicht nach hinten unten. Arme an die Körperseite, Drittelhocke. Einen Moment Zeit nehmen, sich wirklich einzurichten. Gewicht auf den ganzen Fuß.

Eine Hand auf den Nabelbereich, andere Hand Kreuzbeinbereich. Und Sie schauen, wo bin ich vorne und hinten möglichst lang und nach oben ausgerichtet. Manchmal sind wir auch hier noch so im Rundrücken oder im sogenannten Entenpo so stark rausgeschoben. Sie versuchen Ihre Mitte zu finden. Vorne lang, hinten lang und nach oben orientiert. Stehen hier und wir beginnen mit den Armen.

Einatmen zum Herz, aus nach vorne weg. Ein zum Herz, aus zu den Seiten weg, gerne mit den Handballen richtig wegschieben. Ein zum Herz, aus nach oben weg, lang werden. Ein zum Herz, aus nach hinten, alles weg, was vorbei ist. Ein zum Herz und aus in eine Vorbeuge, die kann ganz klein sein. Sie können sich einfach abstützen, Sie können auf die Unterarme, Sie können auch tiefer kommen, Kopf loslassen, was für Sie jetzt angemessen ist.

Sitzbeinhöcker schieben weg vom Brustbein. Brustbein schiebt weg von den Sitzbeinhöckern, Zug, Gegenzug, lange Wirbelsäule. Atmen und dann vorbereiten.

Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nehmen, abstützen auf den Oberschenkeln und mit langem Rücken vom Brustbein nach oben kommen mit der Einatmung. Langer Hebel, wunderbar. Stehen, nachspüren oder auch dem Bewegungsimpuls folgen, der jetzt für Sie da ist.

Und dann atmen Sie wieder tief ein und komplett aus. Diese Übung nennen wir Raumschaff-Asana und sie dient wirklich dazu, wieder Platz zu schaffen. Mental vielleicht Situationen, Gedankenspiralen wegzuschieben, die Sie irgendwie bedrängen. Vielleicht auch Personen, die Sie bedrängen. Alles, was Sie gerne wieder etwas weiter weg von sich hätten, können Sie sich auch gerne visuell mit in die Übung nehmen. Und aus yogischer Sicht ist das eine Übung für die Aura oder den uns umgebenden Raum, um hier wieder Weite zu schaffen, um dieses Feld zu klären.

Wir machen das noch zweimal und kommen dann auf die Matte. Diesmal nehmen wir die Arme über hinten nach oben für die Rückbeuge. Einatmen, Arme über hinten nach oben in die Rückbeuge.

Sie ziehen sich wieder auf, atmen sich weit, Schulterblätter rutschen nach unten, Kiefer ist gelöst. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung kommen Sie in die Drittelhocke. Sitzbeinhöcker schieben leicht nach hinten unten.

Brustbein kommt nach vorne, Schultern nach hinten unten. Länge im Nabelbereich, Länge im Kreuzbeinbereich. Bild ist eine Sumo-Ringerin oder Sumo-Ringer, diese Stabilität, nichts kann Sie umwerfen.

Und dann beginnen wir. Ein, Herz, aus, nach vorne weg. Ein, Herz, aus, zur Seite weg. Ein, Herz, aus, nach oben weg. Ein, Herz, aus, nach hinten weg. Ein, Herz und aus, in Ihre Vorbeuge, so wie es jetzt für Sie angenehm ist. Ganz runter oder halb runter, Ellenbogen greifen oder Hände auf die Erde. Was für Sie gut ist.

Und wieder Zug, Gegenzug. Lendenwirbelsäule wird ganz lang, Sitzbeinhöcker schieben nach hinten oben weg und Sie atmen sich. Dann wieder vorbereiten, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nehmen, Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Und mit der Einatmung mit möglichst langer Wirbelsäule vom Brustbein nach oben aufrichten. Wieder stehen oder lösen, Ihrem Impuls folgen. Und dann tief ein in Ihrem Stand und komplett aus.

Und für das letzte Mal nehmen wir die Arme mit der Einatmung über die Seite nach oben. Einatmen in die Rückbeuge, atmen. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung in die Drittelhocke. Stabilität. Und wir beginnen.

Ein, Herz, aus, nach vorne weg. Ein, Herz, aus, zu den Seiten weg. Ein, Herz, aus, nach oben weg. Ein, Herz, aus, nach hinten weg. Ein, Herz und aus, in Ihre Vorbeuge. Und wenn es für Sie heute möglich ist, stellen Sie die Hände auf die Erde auf.

Und kommen von hier in den Vierfüßlerstand. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, sich auf den Händen abzustützen, kommen Sie gerne auf die Unterarme oder auch auf die Fäuste. Ich mache es jetzt auf den Händen vor. Sie gucken bitte wirklich genau Ihre Variante. Wir sind nur kurz im Vierfüßler. Schulterblätter rutschen wieder nach hinten unten.

Klassisch: Katze-Kuh. Mit der Einatmung vom Brustbein bringen Sie das Brustbein nach vorne oben, Bauchnabel in Richtung Matte, Kopf folgt.

Ausatmen. Vom Brustbein beginnt sich der Rücken wie ein Halbmond zu runden. Der Raum zwischen den Schulterblättern wird weit. Und Sie fahren wieder fort.

Ihr Rhythmus ein und aus. Ein und aus. Und dann ein in die neutrale oder gerade Wirbelsäule.

Wir kommen noch einmal zum Kraftaspekt. Dafür kommen Sie gerne auf die Unterarme. Stellen die Zehen auf. Ziehen den Nabel Richtung Wirbelsäule. Und mit der Einatmung heben Sie die Knie ein paar Zentimeter an. Atmen Sie hier.

Schulterblätter rutschen Richtung Sitzbeinhöcker. Der Kiefer ist gelöst. Und mit der Ausatmung wieder Knie absetzen.

Füße flach, Arme weit nach vorne. Und in eine Variante der Kindstellung. Gesäß kann oben bleiben, Stirn kann sich auf die Erde ablegen. Oder Sie kommen ganz ins Kind mit dem Gesäß Richtung Fersen, was für die Knie möglich ist. Atmen.

Und dann lassen Sie die Hände weit vorne. Und mit Ihrer nächsten Einatmung kommen Sie über den Vierfüßlerstand in die Bauchlage. Legen die Hände übereinander und die Stirn auf die Hände. Gerne das Gesäß einmal hin und her bewegen.

Bauchdecke darf schwer nach unten sinken. Mit der Ausatmung können die Schulterblätter sich wieder Richtung Sitzbeinhöcker lösen. Der Kiefer ist geöffnet. Die Halswirbelsäule ist lang. Schauen Sie, ob Sie noch mehr Länge über die Stirnstellung finden können.

Dann atmen Sie tief ein durch die Nase und vollständig nach unten aus durch den Mund. Und wenn Sie möchten, nehmen Sie ein Seufzen mit dazu. Tief ein, Nase und aus. Wirklich alles abgeben nach vorne unten in die Erde.

Noch zweimal. Ein, Nase und aus, durch den Mund Spannung nach vorne unten lösen. Ein letztes Mal. Tief ein durch die Nase und alles aus durch den Mund.

Mit der nächsten Einatmung stellen Sie das Kinn oder auch die Stirn auf die Matte auf. Arme lang neben dem Körper nach hinten. Handflächen zeigen zur Decke. Füße so weit oder eng geöffnet, wie es entspannt in der Lendenwirbelsäule möglich ist. Schulterblätter rutschen wieder Richtung Sitzbeinhöcker.

Und wir kommen zu einer Variante der Kobra. Sie versuchen die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, sodass sich die Kniescheiben leicht anheben. Mit der nächsten Einatmung heben Sie den Oberkörper vorm Brustbein in die Kobra und aus. Wieder Knie lösen, Oberkörper lösen. Und so fahren Sie fort in Ihrem Rhythmus.

Ein, nach oben, aus, wieder nach unten. Noch dreimal in Ihrem Fluss. Die Augen können wieder geschlossen bleiben. Fokus am Punkt zwischen den Augenbrauen. Und jetzt beim letzten Mal verweilen Sie oben für die neugierige Kobra. Einatmung, Kopf leicht nach links drehen, aus nach rechts, Kiefer ist geöffnet.

Ein, links, aus, rechts. Letztes Mal. Ein, links, aus, rechts. Und wenn Sie möchten, mit der Einatmung nochmal so hoch wie Sie können zum Abschluss. Und aus, wieder lösen.

Kopf auf die Hände legen. Gerne Gesäß nochmal hin und her bewegen. Und wieder alles durch den geöffneten Mund nach unten abfließen lassen.

Und dann strecken Sie einen Arm nach vorne aus, egal welchen. Und drehen sich über diese Seite in die Rückenlage. Die Füße sind angestellt. Knie, Füße ungefähr zwei Fäuste geöffnet. Die Füße haben wieder nach Gefühl dieses zarte V, Vorderfüße etwas weiter geöffnet als die Fersen. Sie können sich auch gerne eine Decke oder ein kleines Kissen unter den Kopf legen.

Arme liegen eng am Körper. Handballen sind gut im Kontakt mit der Matte, die Finger sind locker. Und Sie schauen wieder.

Können die Schulterblätter Richtung Sitzbeinhöcker rutschen. Kann die Halswirbelsäule über die Kinnstellung noch Länge gewinnen. Und ist der Kiefer noch gelöst. Der Atem fließt. Und Sie erinnern sich noch einmal an die Übung von Beginn. Diese Drei-Punkt-Fuß-Übung.

Wir machen sie nochmal in dieser Haltung. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt stupsen in die Erde oder saugen was an. Der Fuß bleibt trotzdem lang und flach. Und wieder lösen.

Noch einmal. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt stupsen in die Erde, saugen etwas an. Und wieder lösen.

Letztes Mal. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen. Und wieder lösen.

Vielleicht haben Sie die tiefenmuskuläre Bewegung jetzt eher im Beckenboden wahrnehmen können. Das ist die Kraft, die Sie gleich nehmen, um in die Schulterbrücke zu kommen. Von den Füßen, nicht aus dem Schulter-Kiefer-Nacken-Bereich. Immer von den Füßen.

Sie aktivieren Ihr Fußdreieck in die Erde. Atmen ein und mit der Kraft aus der Erde über die Füße, Beine, Beckenboden, heben Sie das Gesäß nach oben. Kiefer bleibt locker. Und aus, wieder mit langem Rücken ablegen, Sitzbeinhöcker zuerst auf die Erde. Und so fahren Sie fort. Immer zuerst die Füße in die Erde aktivieren. Hier die Kraft herholen, nach oben kommen und aus, wieder ablegen. Nun, Sie fahren in Ihrem Tempo fort.

Wenn Sie steigern möchten, nehmen Sie die Arme mit, mit der Einatmung im Halbkreis über den Kopf. Und mit der Ausatmung wieder nach unten. Ein und aus. Noch zweimal in Ihrer Variante, mit Armen oder ohne Arme. Und beim letzten Mal bleiben Sie oben, halten zwei oder drei Atemzüge, wenn die Kraft da ist. Und auch jetzt die Kraft ganz bewusst aus der Erde holen, über die Füße, die Beine in den Beckenboden.

Atmen und mit der nächsten Ausatmung wieder mit langem Rücken ablegen. Arme gleich zur Seite rausnehmen. Handflächen können nach unten zeigen oder nach oben, wie es für Sie angenehm ist. Und mit der Ausatmung sinken die Knie nach rechts und der Kopf nach links. Und Sie atmen sich hier ins Krokodil, in diese seitliche Drehung. Genießen.

Und ein, wieder in die Mitte, Knie und Kopf und aus zur anderen Seite. Verweilen, atmen, spüren. Und nochmal jede Seite, ein in die Mitte, aus zur anderen Diagonalen. Und ein, in die Mitte und aus, entgegengesetzt.

Und dann atmen Sie ein, Kopf und Knie in die Mitte. Und kommen in Shavasana, eine Entspannungshaltung. Sie können die Beine ausgleiten lassen, die Arme etwas seitlich an den Körper legen, Handflächen nach oben. Sie können die Hände auch nach unten nehmen oder auf den Bauch.

Sie können auch die Knie angestellt lassen. Decken Sie sich gerne zu oder ziehen Socken an. Alles, was Sie jetzt brauchen, um einen Moment wirklich möglichst entspannt liegen zu können.

Und dann atmen Sie ein durch die Nase und aus durch die ganz leicht geöffneten Lippen mit einem langen F. Ffffffffffffff. Und wieder ein durch die Nase und aus mit der Lippenbremse mit dem F. Alles aus, ganz aus, vollständig leer, leer, leer werden. Und ein letztes Mal. Tief ein durch die Nase und komplett aus. Fffffffffffff.

Und dann lösen Sie sich wieder vom Atem. Lassen den Atem fließen, wie er fließen möchte, ohne einzugreifen. Beobachten, wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke hebt und mit der Ausatmung wieder leicht senkt. Ohne nachzuhelfen, nur beobachten.

Immer wieder kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem. Beobachten, wie Sie einatmen, wie sich die Bauchdecke hebt und wie Sie ausatmen, wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Immer wieder ganz geduldig holen Sie Ihre Gedanken zu Ihrer Atmung zurück. Mehr gibt es jetzt nicht zu tun, nicht zu bedenken, nicht zu planen. Sie liegen und atmen. Alles ist gut, jetzt und hier.

Und dann atmen Sie wieder tiefer ein und komplett aus. Bewegen Ihre Zehen und Ihre Finger und kreisen die Fußgelenke und die Handgelenke in beide Richtungen. Und strecken die Arme lang über den Kopf. Recken sich, strecken sich, gähnen, seufzen, lockern den Kiefer.

Und schauen, ob Sie mit der Einatmung die Knie locker herannehmen können und die Fußsohlen in der Luft aneinanderlegen können. Die Handflächen ebenso und beides kräftig reiben. Wärme erzeugen, Nervenenden aktivieren, Energie verteilen. Und wenn es Ihnen gut tut, können Sie sich im unteren Rücken hin und her bewegen oder vor und zurück, was Sie mögen.

Und dann kommen Sie langsam auf Ihre Weise über die Seite oder wie Sie es gut können, wieder nach oben. Wir enden, wie wir begonnen haben, schließen den Kreis noch einmal im Sitzen auf dem Hocker oder auf dem Stuhl. Sie richten sich noch einmal ein und aus mit dem, was Sie erinnern.

Und wie zu Beginn: mit der Einatmung bringen Sie die Handflächen aneinander, die Daumen ans Brustbein. Und mit Ihrer Einatmung schaffen Sie Platz, machen sich weit. Und mit der Ausatmung ziehen Sie sich alles ins Herz, was Sie sich jetzt wünschen.

Ein, Weite, aus, Fülle. Ein, Weite, aus, Fülle.

Und wenn Sie möchten, lassen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein sinken. Verneigen sich vor sich selbst, vor Ihrem Körper und schenken sich ein Lächeln.

Sat Nam.