Yoga-Übungen

Asana bedeutet soviel wie „bequeme Stellung“ und bezeichnet einzelne Körperhaltungen im Yoga. Diese Stellungen haben nichts mit Kraft oder Leistung zu tun. Sie werden besonders langsam durchgeführt und in völliger Anstrengungslosigkeit mit langsamer fließender Atmung. Sie sollten sich immer nur soweit bewegen und soweit biegen, wie Sie es ohne Anstrengung und mühelos können.

Asanas bei berufs- und stressbedingten Rückenschmerzen

Viele Menschen leiden unter stress- und berufsbedingten Beschwerden. Yoga-Therapeutin Lena Groß  hat alltagstaugliche Asanas zusammengestellt, die Linderung schaffen und am Arbeitsplatz, zuhause oder in der Natur ausgeführt werden können.

Spannungslöser

Diese Asana löst Spannungen im Schulter- und Nackenbereich, dehnt die Brustmuskulatur, mobilisiert Schultergelenke und Arme. Zudem wirkt sie als Wachmacher, Energiekick und man kann mentalen Ballast abwerfen.

Ausführung: Einatmen und die Arme mit Fäusten im rechten Winkel neben dem Körper kraftvoll nach hinten ziehen. Dabei die Brust nach oben und die Schultern nach unten ziehen. Beim Ausatmen die Arme nach vorn übereinander angewinkelt schwingen. Anschließend einatmend die Arme im rechten Winkel neben dem Körper nach hinten ziehen und dann ausatmend die Arme mit geöffneten Händen nach oben schwingen und die Unterarme in Richtung Schulterblätter ziehen. Diese Abfolge wird mit kräftigem Atem schnell ausgeführt von Dauer von ein bis zwei Minuten.

Wie man genau diese Übung ausführt, zeigt Lena Groß in einem Video auf unserem Instagram-Kanal

Herzatmung

Bei dieser Asana wird die Brustwirbelsäule mobilisiert, die Brustmuskulatur gedehnt, der Kreislauf angeregt und der Energiefluss begünstigt. Diese Herzöffner-Asana kann als Ventil dienen, um Stress und Wut abzubauen und wirkt energetisierend.

Ausführung: Den Daumen in Richtung kleinen Finger legen und darüber die vier Finger zu einer Faust formen. Nun atmet man ein und stemmt die rechten Arm kraftvoll nach vorn. Ausatmend folgt dann der linke Arm, während der rechte angewinkelt nach hinten zieht. Die Wechsel-Bewegungen verbunden mit einem kräftigen Atem wirken sich bereits nach einer Minute schon positiv auf Körper und Geist aus.

Wie man genau diese Übung ausführt, zeigt Lena Groß in einem Video auf unserem Instagram-Kanal

Katze-Kuh im Stehen

Diese Asanas können mit geschlossenen Augen ausgeführt werden. Sie mobilisieren die Wirbelsäule, kräftigen die Beinmuskulatur und aktivieren den Beckenboden. Auch die Spannungen im Schuler-Nacken-Bereich werden dadurch abgebaut.

Ausführung:
Bei der Katze-Kuh-Asana im Stehen sind die Beine leicht angewinkelt, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln, einatmend wird der Rücken zu einem „C“ nach vorn durchgestreckt und der Kopf befindet sich in Verlängerung des Halses.

 

Anschließend erfolgt die Gegenbewegung: Nun wird ausatmend der Rücken in einen Rundenrück geführt. Das Kinn zieht dabei zum Brustkorb. er Kopf fällt dabei nach vor. Die Asanas werden fließend im Wechsel etwa 6 bis 12 Mal ausgeführt.

 

Vor- und Rückbeuge auf dem Stuhl

Mit dieser Asana öffnen wir den Brustkorb, richten das Brustbein aus, mobilisieren die Wirbelsäule und arbeiten gegen einen Rundrücken. Ebenso wirkt die Asana spannungslösend.

Ausführung:
Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Beine sind geöffnet sowie die Arme und Kopf sind nach oben gestreckt und die Schulter ziehen nach unten. In dieser Rückbeuge bleibt man drei Atemzüge.

 

Danach geht der Oberkörper mit gestreckten Armen nach unten in die Vorbeuge und die Hände berühren soweit möglich den Boden. Auch verbleiben wir drei Atemzüge lang in der Vorbeuge. Diese Abfolge sollte drei bis sechs Mal wiederholt werden.

 

Herabschauender Hund am Hocker

Mit dieser Asana dehnen wir die gesamte Rückseite, mobilisieren die Wirbelsäule und bringen Länge in die Wirbelsäule. Zudem wird die Sauerstoffversorgung der Rückseite angekurbelt und der Atem kann fließen.

Ausführung:
Bei dem herabschauenden Hund am Hocker werden zuerst einatmend die gestreckten Arme nach hinten geführt.

 

Beim Ausatmen die Knie leicht anwinkeln und den Oberkörper gestreckt nach vorne führen und die gestreckten Arme in Verlängerung des Rückens auf den Hocker legen. Diese Asana dreimal durchführen.

 

Herzöffner

Diese herzöffnende Asana schafft Weite im Zwerchfell, in der Brustmuskulatur und im Schulter-Ellenbogen-Bereich. Auch die Brust- und Halswirbelsäule werden mobilisiert sowie die Wirbelsäule wird rotiert.

Ausführung:
Die rechte Hand liegt auf dem Herz während der gestreckte Arm beim Einatmen nach hinten schwingt. Der Blick sowie der gesamte Oberkörper folgen dem Arm.

 

Anschließend wird der linke Arm auf die rechte Brust gelegt und ausatmend der rechte gestreckte Arm nach hinten geschwungen. Auch hier folgen der Blick sowie der Oberkörper der Bewegung nach hinten. 10-15 Wiederholungen sind empfehlenswert.

 

Asanas für einen gesunden Körper

Drehstellung (Dauer etwa 1 Minute)

Sie setzen sich und strecken das rechte Bein auf dem Boden nach vorne, Ihr Oberkörper ist aufrecht. Nun heben Sie den linken Fuß über das rechte Bein und setzen ihn neben das rechte Knie. Anschließend führen Sie Ihren rechten Arm über das linke Knie und greifen mit der rechten Hand auf den Unterschenkel des rechten Beines. Sollten Sie Ihren Unterschenkel nicht berühren können, so schieben Sie den linken Fuß etwas mehr in Richtung des rechten Fußes. Jetzt drehen Sie Ihren Kopf und blicken über Ihre linke Schulter. Der linke Arm kann zur Abstützung dienen, oder Sie führen ihn um die Hüfte herum. Sie drehen hierbei Ihre ganze Wirbelsäule. Nachdem Sie einige Atemzüge lang in dieser Stellung geblieben sind, lösen Sie sie wieder auf. Dann strecken Sie das linke Bein, setzen den rechten Fuß über das linke Knie auf den Boden ab und führen die Übung wie beschrieben durch.

Ausruhen im Liegen (Dauer mindestens 1 Minute)

Legen Sie sich auf den Rücken, so dass beide Rückenhälften den Boden gleichermaßen berühren. Strecken Sie Ihre Beine vom Becken weg und lassen Sie Ihre Füße nach außen kippen. Entspannen Sie Kopf, Hals, Schultern und Hüften. Lassen Sie die Arme locker und mit den Handflächen nach oben neben dem Körper ruhen. Lassen Sie Ihren Körper sich vollständig entspannen. Schließen Sie die Augen und ruhen Sie mindestens eine Minute. Atmen Sie leicht und frei. Die Ruhelage kräftigt und erfrischt sowohl den Körper als auch den Geist, beseitigt Müdigkeit und wirkt auf das ganze System besänftigend.

Vorwärtsbeuge im Stehen (Dauer bis zu 1 Minute)

Stehen Sie auf und stellen Sie die Füße in Hüftweite gerade nebeneinander; das Gewicht ruht auf beiden Füßen. Strecken Sie die Wirbelsäule, während Sie den Brustkorb weiten. Blicken Sie geradeaus und atmen Sie normal. Lassen Sie die Arme locker seitwärts hängen; entspannen Sie die Schultern. Beim Einatmen heben Sie die Arme langsam über den Kopf, während Sie den Oberkörper heben und dehnen. Beim Ausatmen beugen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule und mit gestreckten Armen zum Boden. Arme und Kopf sind in die Bewegung eingebunden.

Entspannen Sie die Knie, notfalls knicken Sie sie etwas ein, und berühren Sie mit den Händen den Boden - nur wenn es leicht geht! Ellenbogen, Schultern und Knie bleiben entspannt. Atmen Sie leicht und gleichmäßig. Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Stellung. Beim Ausatmen heben Sie die Arme vom oberen Rückenbereich aus an, währen Sie den Oberkörper nach vorn und aufwärts öffnen. Richten Sie sich vollständig auf, die Arme sind über den Kopf gestreckt. Atmen Sie aus und lassen Sie die Arme an den Seiten herabsinken. Diese Stellung stärkt Leber, Magen, Galle, Nieren und Wirbelsäule und wirkt beruhigend.

Übung zur Gesäßkräftigung (Dauer etwa ½ bis 1 Minute)

Sie knien sich hin. Dann überkreuzen Sie die großen Zehen und lassen die Füße nach innen zeigen. Daraufhin setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Nun legen Sie Ihre Hände in den Schoß, die rechte in die linke. Dabei sind die Handflächen nach oben geöffnet. Kopf, Nacken und Wirbelsäule sind aufgerichtet und nach oben gestreckt. Nach mindestens zehn Sekunden heben Sie Ihr Gesäß und richten sich kniend gerade auf. Dabei atmen Sie ein. Setzen Sie sich erneut auf Ihre Fersen und atmen Sie aus. Die Brust ist angehoben und gedehnt. Wiederholen Sie dies dreimal. Wirkung: Diese Übung stärkt das Becken, löst Versteifungen in den Knie- und Fußgelenken und kräftigt den Rücken.

Kobraübung (Dauer etwa ½ bis 1 Minute)

Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie die angewinkelten Arme eng an den Körper auf den Boden und platzieren Sie Ihre nach unten geöffneten Handflächen neben den Schultern. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule ein wenig, indem Sie Ihre Beine nach hinten schieben und mit der am Boden liegenden Stirn etwas mehr nach vorne rücken. Nun bewegen Sie Ihr Kinn über den Boden langsam nach vorne, bis der Nacken richtig gepresst wird. Dann erst heben Sie Ihren Kopf nur mit Unterstützung der Rückenmuskulatur an.

Nach einer Weile des Verharrens verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Arme und drücken diese durch in eine Stützstellung. Dabei sollte Ihr Nabel immer am Boden bleiben. Spüren Sie die Dehnung des oberen Rücken- und Brustbereiches. Nach einigen Atemzügen kommen Sie langsam zurück und setzen mit dem Kinn auf den Boden auf, bevor Sie den Kopf langsam wieder einrollen bis die Stirn erneut am Boden liegt und Sie sich entspannen. Sie können diese Übung bis zu dreimal ausführen.

Heuschreckenstellung (etwa ½-1 Minute)

Sie liegen flach auf dem Boden. Ihre Arme befinden sich parallel zum Körper, die Handflächen sind nach oben geöffnet. Ihr Kinn ruht auf der Erde, der Nacken ist leicht gepresst. Während des Einatmens heben Sie beide Beine von der Hüfte aus an. Ihre Wirbelsäule bleibt gestreckt, genauso die Beine. Bei jedem Ausatmen lassen Sie die Beine in der errreichten Höhe, beim Einatmen können Sie sie noch etwas weiter anheben. Achten Sie darauf, nicht mit dem Atmen zu stocken.
Sie können diese Übung bis zu dreimal wiederholen. Wenn es Ihnen leichter fällt, können Sie anfangs unter Umständen jeweils nur ein Bein abwechselnd anheben.

 
 
 
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