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Moderne Naturheilkunde ist durch die Verwurzelung in der weltweiten traditionellen Medizin die angemessene globale Medizin.
Prof. Dr. med. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde
Die Natur-Docs
Studien zum Waldbaden
Drei Studien zum Nutzen von Waldbaden laufen derzeit in der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin: Eine dieser Studien beschäftigt sich mit dem Nutzen für die Herzgesundheit, bzw. das kardiovaskuläre System, eine mit dem Stress und eine weitere untersucht das Erleben von Stadtnatur. In der Sendung „Natürlich gesund“ stellt Priv.-Doz. Dr. med. Michael Jeitler, Studienarzt und Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Charité Hochschulambulanz für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin, diese Studien vor.
Julia Nogli: Schön, dass Sie dabei sind. Ihr ist Natürlich gesund auf Radio Paradiso. Unser Thema heute Studien zum Nutzen von Waldbaden auf die Gesundheit.
Darüber spreche ich mit Dr. Michael Jeitler, Studienarzt und wissenschaftlicher Mitarbeiter der Charité Hochschulambulanz für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Hallo erst mal.
Dr. Michael Jeitler: Ja, hallo. Guten Tag.
Julia Nogli: Ja, was ist eigentlich Waldbaden im Gegensatz zum ganz normalen gelegentlichen Waldspaziergang?
Dr. Michael Jeitler: Beim Waldbaden geht es insgesamt um eine aktive Naturwahrnehmung. In der Regel finden diese Kurse in einer Gruppe statt. Das heißt, in der Regel von einem ausgebildeten Natur- und Waldtherapeuten angeleitet, werden ja verschiedene Übungen zur aktiven Naturwahrnehmung.
Beispielsweise beinhaltet eine Übung die Konzentration auf das Hören. Das heißt, dass innerhalb der nächsten fünf Minuten beispielsweise die Menschen angeleitet werden, sich nur auf das Hören zu konzentrieren. Also was hört der Mensch im Wald?
Und entsprechend können dann alle Sinne durchgegangen werden. Beispielsweise in einer nächsten Übung wird dann sich nur auf das Sehen konzentriert, sowohl in der Nahsicht als auch in der Fernsicht. Und in einer weiteren Übung können die Menschen sich auch auf die Gerüche konzentrieren.
Das heißt, dass beispielsweise an einer Baumrinde gerochen wird oder sogar der Waldboden in die Hand genommen wird und sich so innerhalb dieser Übungen, innerhalb dieser fünf Minuten circa sich ausschließlich auf das Riechen sich konzentriert wird. Im Waldspaziergang steht auch vor allen Dingen der Bewegungsaspekt im Vordergrund, zumindest wahrscheinlich bei den meisten Menschen. Und ja, beim Waldbaden geht es vor allen Dingen um die meditative Komponente.
Also hier werden tatsächlich, wie gesagt, die Menschen angeleitet, aktiv die Natur wahrzunehmen und dadurch vor allen Dingen auch entspannungsinduzierende Effekte können hier angestoßen werden.
Julia Nogli: Kommt das ursprünglich aus Japan? Ist das richtig und ist dort auch schon länger etabliert?
Dr. Michael Jeitler: Genau, vor allen Dingen in Japan wurden auch die ersten wissenschaftlichen Studien publiziert. In Japan circa in den 80er Jahren waren doch ein Großteil der Bevölkerung litt an depressiven Episoden und ähnlichen Erkrankungen. Also hier hat vor allen Dingen die psychische Belastung schon in den 80er, 90er Jahren in Japan zugenommen.
Und hier sollte vor allen Dingen auch als mögliche präventive Maßnahme das Waldbaden etabliert werden. Und so wurde von der Regierung verschiedene Waldtherapiezentren initiiert. Mittlerweile gibt es über 50 dieser sogenannten Heilwälder.
Wo auch die Probanden oder Menschen sich angeleitet Waldbaden, Waldtherapie erfahren können.
Julia Nogli: Wie die Studien zum Nutzen von Waldbaden ablaufen, wer da mitmachen kann, dies alles erfahren Sie in wenigen Minuten hier bei Radio Paradiso in der Sendung Natürlich gesund. Unbestritten ist die positive Wirkung von Natur auf unser Wohlbefinden und das angeleitete Waldbaden ist heute Thema hier bei Radio Paradiso in der Sendung Natürlich gesund. Über drei Studien zum Nutzen von Waldbaden für die Gesundheit spreche ich mit Dr. Michael Jeitler, Studienarzt und wissenschaftlicher Mitarbeiter der Charité Hochschulambulanz für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Ja, eine dieser Studien beschäftigt sich mit dem Nutzen für die Herzgesundheit. Worum geht es da genau? Und wer kann da mitmachen?
Dr. Michael Jeitler: Genau, aus ersten Studien gibt es auch vor allem aus dem südasiatischen Raum Hinweise darauf, dass sich regelmäßige Waldtherapie oder Waldbaden sich günstig auf kardiovaskuläre und metabolische Parameter auswirken kann. Und wir wollen diese Effekte auch im Kontext des deutschen Waldes replizieren. Und in der Studie zum metabolischen Syndrom werden entsprechend PatientInnen mit Übergewicht und metabolischen Syndrom eingeschlossen.
Die acht Termine Waldtherapie im Düppeler Forst ist es bei uns am S-Bahnhof Wannsee im Berlin Wannsee vermittelt bekommen. Pro Termin dauert der Kurs zwei Stunden. Und hier werden entsprechend verschiedene waldtherapeutische Übungen im Düppeler Forst durchgeführt.
Wie gesagt, acht Termine und vor diesen acht Terminen und nach den acht Terminen werden wichtige Parameter erhoben. Also es wird Laborparameter angeschaut mittels einer Blutentnahme. Es werden verschiedene Fragebögen zur Stresswahrnehmung, Lebensqualität und psychischen Parameter beantwortet.
Und wir vergleichen entsprechend dann vor und danach und auch zwischen den Gruppen. Das ist ja immer wichtig in Studien, dass auch eine Kontrollgruppe etabliert wird. Genau, vergleichen wir die Parameter zwischen den Gruppen.
Julia Nogli: Erklären Sie noch mal kurz metabolisches Syndrom, was das ist.
Dr. Michael Jeitler: Ja, das metabolische Syndrom ist eine Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffverzerstörung, wo insgesamt ein höheres kardiovaskuläres Risiko besteht. Also Menschen, die an diesen Erkrankungen leiden, oft auch kombiniert mit Diabetes mellitus Typ 2, haben ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko, das heißt ein erhöhtes Risiko an Herzinfarkten beispielsweise oder Schlaganfällen. Und ja, wir hoffen uns mit der Studie, dass wir hier einen relevanten Beitrag leisten können, vor allen Dingen auf die kardiometabolischen Parameter.
Julia Nogli: Und jetzt sind es ja wahrscheinlich auch Menschen, die schon irgendwie in Behandlung sind und das dann auch wissen. Und wie ich rausgehört habe, werden sie auch noch mal zusätzlich untersucht. Also Sie profitieren ja auf jeden Fall an der Teilnahme, oder?
Dr. Michael Jeitler: Genau, alle Parameter, die wir in Studien erheben, werden natürlich dann auch den ProbandInnen oder PatientInnen mitgegeben und auch ärztlich besprochen. Und genau, da gibt es nicht mehr zu sagen.
Julia Nogli: Außerdem gibt es auch eine Studie, auch Waldbaden. Und hier geht es ja um die um gestresste Menschen. Das sind ja leider sehr viele.
Und das wiederum der Stress, auch dieser innere Stress, der gar nicht so ein äußerlicher ist, der führt ja oft auch zu anderen körperlichen Erkrankungen. Wer kann denn da mitmachen und was erhofft man sich denn hier vom Waldbaden?
Dr. Michael Jeitler: Genau, in dieser Studie untersuchen wir die sogenannte Stadtnatur auf Stress und stressassoziierte Folgeerkrankungen. Entsprechend können hier Menschen mit subjektiv erhöhter Stresswahrnehmung und bereits eingetretenen stressassoziierten Folgeerkrankungen teilnehmen. Stressassoziierte Folgeerkrankungen sind zum Beispiel Kopfschmerzen, stressassoziierte Verdauungsbeschwerden, auch Nacken- und Rückenverspannungen bis hin zu Nacken- und Rückenschmerzen.
Diese sogenannten Ein- und Ausschlusskriterien prüfen wir auch beim Einschlussgespräch. Und hier erhalten die ProbandInnen auch acht Termine aktive Naturtherapie, die allerdings im großen Tiergarten durchgeführt wird. Also hier wollen wir explizit die sogenannte Stadtnatur, also die Parks, in dem Fall der großen Tiergarten in Berlin, als Interventionsort untersuchen.
Und wie gesagt, acht Termine erhalten die ProbandInnen an 90 Minuten und wieder vor und nach den acht Terminen erheben wir verschiedene Parameter, unter anderem auch auf Fragebögen. Und auch den Stress wollen wir auch objektiv abbilden mittels einer sogenannten Haarsteroid-Analyse. Also hier wird dann ein ganz kleiner Haarschopf vor und nach den acht Terminen vom Kopf entnommen, als auch die sogenannte Herzfrequenz-Variabilität.
Mit dieser kann man den Stress objektivieren.
Julia Nogli: Auch ein wichtiger Punkt Stress ist nicht nur so ein Gefühl, eine Selbstwahrnehmung, sondern kann sogar nachgewiesen werden. Und nun wird untersucht, inwieweit ein bewusstes Naturerleben da hilfreich sein kann. Einige Studien weisen da bereits darauf hin.
Wenn Sie sich für die Studien zum Nutzen von Waldbaden interessieren, vielleicht auch mitmachen möchten, schauen Sie auf www.paradiso.de in der Mediathek unter Sendungen und Natürlich gesund. Gleich geht es weiter mit diesem Thema hier bei Radio Paradiso. Schönen Dienstagabend.
Hier ist Natürlich gesund auf Radio Paradiso. Ich bin Julia Nogli und mein Thema sind heute gleich mehrere aktuelle Studien zum Nutzen von Waldbaden auf die Gesundheit. Experte am Telefon ist Dr. Michael Jeitler, Studienarzt und wissenschaftlicher Mitarbeiter der Charité Hochschulambulanz für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Eine der Studien, von denen Sie gerade gesprochen haben, beschäftigt sich mit dem Stress und wie der durch bewusste Naturwahrnehmung gelindert werden kann. Interessant fand ich dabei gerade, dass Sie diesen im Vorfeld sogar nachweisen können, unter anderem mit einer Haaranalyse. Heißt das, der Stress sitzt im Haar?
Dr. Michael Jeitler: Genau, also tatsächlich ist es so, dass Cortisol als Stresshormonen im Haar, je nachdem, ob der Mensch erhoten oder eher niedrigen Stress hat, im Haar abgelagert. Und wir können das dann mittels speziellen Methoden dann quantifizieren und abbilden.
Julia Nogli: Hier ist ja dann wahrscheinlich die Gruppe etwas größer. Derer, die da teilnehmen können, ist das einfach nur, wenn ich selbst empfundenen Stress habe? Oder was sind die Voraussetzungen hier?
Dr. Michael Jeitler: Also teilnehmen können Patienten mit subjektiv erhöhter Stressbelastung und stressassoziierten Folgeerkrankungen wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und Erschöpfung unter anderem. Also hier führen wir acht Beschwerden an, die gehäuft auftreten bei entsprechenden Menschen mit erhöhter Stressbelastung. Und stressassoziierten Beschwerden vorliegen.
Julia Nogli: Und dann gibt es noch eine dritte Studie. Auch hier geht es wieder um Nutzen des Waldbadens oder des Naturerlebnisses. Worum geht es da?
Dr. Michael Jeitler: Hier wollen wir die aktiv praktizierte Natur- und Waldtherapie vergleichen mit einer eher passiven Waldtherapie, wo die Menschen ja passiv die Natur erleben, also ohne aktive Anleitung. Hier kann eigentlich auch jeder Interessierte mitmachen, der Waldbaden ausprobieren möchte. Hier sind nur zwei Termine im Düppeler Forst geplant, pro Termin zwei Stunden.
An dieser Studie geht es vor allen Dingen um den Vergleich zwischen der aktiven Form des Waldbadens, also die aktiv angeleitete Form des Waldbadens, im Vergleich zu einer passiven Natur- und Waldtherapie.
Julia Nogli: Auch sehr spannend, dies zu vergleichen und sicher eine Studie, bei der es Spaß macht, mitzumachen, sind ja auch nicht viele Termine. Ausgebildete Natur- und Waldtherapeuten leiten Sie und die anderen Probanden dabei an. Wenn Sie mehr darüber wissen möchten oder eben selbst Interesse haben, an einer der Studien teilzunehmen, schauen Sie für mehr Infos hier auf paradiso.de Und gleich noch mehr zum Thema Waldbaden professionell untersucht hier in Natürlich gesund auf Radio Paradiso. Radio Paradiso hier um drei Studien zum Nutzen von Waldbaden für die Gesundheit geht es heute Abend hier in der Sendung Natürlich gesund. Experte am Telefon ist Dr. Michael Jeitler, Studienarzt und wissenschaftlicher Mitarbeiter der Charité Hochschulambulanz für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Es geht bei den Studien unter anderem um Stress oder auch um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wie eben bewusstes Naturerleben da hilfreich sein kann.
Herr Jeitler, profitiere ich eigentlich auch selbst davon, wenn ich da mitmache, weil ich quasi ja auch mal durchgecheckt werde?
Dr. Michael Jeitler: Genau, also wir erheben hier auch wieder vor allen Dingen Fragebogenparameter und auch die sogenannte Herzfrequenz-Variabilität mittels eines kleinen EKG-Gerätes. Hier können wir auch die Daten zur Verfügung stellen. Insgesamt geht es vor allen Dingen bei der Studie um die Allgemeinbevölkerung, also jeder, der sich hier interessiert an Waldbaden, könnte hier auch mitmachen.
Julia Nogli: Was erhoffen Sie sich von allen drei Studien? Also ich vermute mal, dass der Nutzen von Waldbaden nochmal irgendwie verifiziert wird. Also könnte es dann theoretisch da irgendwann hinkommen, dass meine Krankenkasse das übernimmt, dass ich an Waldbaden machen kann?
Dr. Michael Jeitler: Ja genau, das ist das ferne Ziel. Also das ist ja auch aktuell so, je mehr wissenschaftliche Daten zur Verfügung stellen, desto mehr Forschung gibt es auch in dem Bereich. Insgesamt ist das Waldbaden ja doch sehr präsent, sage ich mal, in den Medien und auch in der Bevölkerung.
Aber tatsächlich ist es so, dass wir ganz, ganz wenige Studien vor allen Dingen im deutschsprachigen Raum haben. Und somit erhoffen wir uns mit diesen Studien, ja Daten zu generieren, um weitere Forschung anzuregen. Also insgesamt stehen wir bei der Forschung im Bereich Natur- und Waldtherapie noch ganz am Anfang.
Also es gibt erste vielversprechende Hinweise. Vor allen Dingen sind es Daten aus dem südostasiatischen Raum, dass sich halt Natur- und Waldtherapie günstig auf Herz- und Lungenfunktion, Immunfunktion, aber auch vor allem psychische Parameter wie Stress, Angst und Depression günstig auswirken kann. Aber es fehlt da einfach noch an qualitativ hochwertiger Forschung.
Und bis zur Krankenkassenerstattungsfähigkeit wird es wahrscheinlich noch ein paar Jahre dauern. Wobei im Rahmen des sogenannten Präventionsparagrafen gibt es tatsächlich auch die Möglichkeit, dass zertifizierte Waldbadenkurse auch rückerstattet werden können.
Julia Nogli: Also es ist schon so, dass man, wenn man da mitmacht, sich selber was Gutes tut und der Wissenschaft eigentlich, oder?
Dr. Michael Jeitler: Unbedingt. Genauso ist das. Also wir haben durch die Studienteilnahme auch vor allen Dingen die Möglichkeit, ihnen aktive Präventionsinterventionen an die Hand zu geben, um ihre Gesundheit und vor allen Dingen auch die Regelmäßigkeit ist ja auch noch ein wichtiger Faktor.
Aber die Regelmäßigkeit von diesen Präventionsangeboten an die Hand zu geben, also das ist auf jeden Fall eine super Möglichkeit, um sich jetzt vor allen Dingen auch im Frühjahr um die Gesundheit zu kümmern und die nächsten Kurse finden ab Mai beziehungsweise Juni statt. Melden Sie sich gerne, wenn Sie Interesse haben.
Julia Nogli: Und das geht ganz einfach auch hier bei uns. Die Links zu allen drei Studien und auch allgemein zur Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus finden Sie hier auf www.paradiso.de in der Mediathek unter Natürlich gesund. Einen wundervollen Abend für Sie und viel Spaß beim nächsten Waldspaziergang wünscht Ihnen Julia Nogli bei Radio Paradiso.
Im Fokus
Therapeutische Yoga-Praxis zum Mitmachen
Yoga-Therapeutin Lena Groß lädt zu einer rund halbstündigen therapeutischen Yogasession ein, die sie mit Patientinnen und Patienten der naturheilkundlichen Station praktiziert. Diese Übungen haben einen kräftigenden und zugleich ausgleichenden Effekt.
Yogatherapie zum Mitmachen | Naturheilkunde Berlin
Herzlich willkommen zu dieser Einheit therapeutischen Yogas. Mein Name ist Lena Groß, ich bin Yogatherapeutin am Immanuel Krankenhaus Berlin-Wannsee. Und die Yogapraxis, die wir gleich zusammen üben werden, praktizieren wir so auch mit den Patienten unserer naturheilkundlichen Station. Viel Freude beim Mitmachen.
Und zu Beginn setzen Sie sich bitte ganz nach vorne auf Ihren Stuhl, auf Ihren Hocker, sodass Sie gut die Sitzbeinhöcker im Gesäß spüren können. Beine, Knie, Füße sind hüftschmal geöffnet. Das ist meistens etwas schmaler als wir denken. Und Sie schauen mal, ob es geht, dass die Sprunggelenke unter den Kniegelenken stehen. Also es gibt so eine Art rechter Winkel, nur wenn es Ihnen möglich ist. Die Füße haben ein leichtes V, die Vorderfüße sind etwas weiter geöffnet als die Fersen.
Und nochmal vorweg, ganz wichtig ist das schmerzfreie Üben. Sobald Sie Schmerz in einer Haltung, in einer Übung spüren, bitte aufhören beziehungsweise die Bewegung vielleicht kleiner machen. Den Arm nicht in diesem Radius bewegen, sondern versuchen, ob es in einem kleineren Radius schmerzfrei möglich ist. Alle Haltungen, die ich Ihnen zeige, können Sie adaptieren, verändern, auf Ihre Bedürfnisse hin ausrichten.
Kleine Vorübung zu Beginn: Hände liegen auf den Oberschenkeln und bleiben an einem Ort liegen. Mit der Einatmung rollen Sie von den Sitzbeinhöckern nach vorne oben. Heben das Brustbein betont nach vorne oben, Schlüsselbeine weit zur Seite. Und mit der Ausatmung rollen Sie ganz leicht nach hinten unten, vor allem zieht der Bauchnabel nach innen oben. Einatmen, nach vorne öffnen, aus, ganz leicht nach hinten unten.
Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen, konzentrieren sich auf den Punkt zwischen Ihren Augenbrauen, das sogenannte dritte Auge. Und verbinden Atem und Bewegung in Ihrem eigenen Rhythmus, in Ihrem eigenen Fluss. Ein, nach vorne oben, aus, ganz leicht nach hinten unten, vor allem der Bauchnabel zieht leicht nach innen oben Richtung Brustbein. Wunderbar. Noch zweimal.
Und dann atmen Sie mit der Einatmung nach vorne oben, richten sich auf, halten Ihre Länge. Mit der Ausatmung dürfen sich die Schulterblätter nach hinten unten Richtung Sitzbeinhöcker lösen. Kinnstellung ist leicht nach hinten unten genommen, Bild ist das pickende Huhn, ganz leicht. Und Ziel ist es, dass Sie zwischen Atlas und Schädelbasis noch einen kleinen Impuls in die Länge nach oben zum Wachsen verspüren. Lange Halswirbelsäule. Kiefer ist gelöst, können Sie gerne Grimassen machen, hier ist immer viel Spannung.
Und noch eine Vorübung für die Füße. Sogenannte Dreipunktübung oder Fußdreieck. Sie versuchen gleichzeitig bei beiden Füßen, großen Zeh, kleinen Zeh, Fersenmittelpunkt, ein bisschen in den Boden zu stupsen oder manchmal hilft auch das Bild etwas anzusaugen und wieder lösen. Und die Bewegung ist ganz klein, ganz innen. Es ist nicht zu sehen von außen. Die Füße bleiben die ganze Zeit lang und flach auf der Erde. Einatmen, großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen, etwas ansaugen, kurz halten und wieder lösen.
Letztes Mal. Einatmen, großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen, etwas ansaugen mit diesem Fußdreieck und wieder lösen.
Und nehmen Sie einen Moment zum Nachspüren. Wo haben Sie die Bewegung, den muskulären Tonus heute wahrnehmen können? Nur im Fuß, in den Beinen, im Beckenboden, im Gesäß. Nur beobachten.
Und dann atmen Sie tief ein, bringen die Handflächen aneinander, so wie es für Sie schmerzfrei geht, Daumen ans Brustbein. Und mit der nächsten Einatmung öffnen Sie die Arme weit, die Achseln weit, die Finger weit, ziehen sich ganz groß, Blick geht mit nach oben, Brustbein wächst. Und mit der Ausatmung halten Sie die Länge, holen die Hände wieder zurück zum Brustbein. Noch zweimal. Einatmen, weit öffnen, ganz lang werden, Bauchnabel wächst zum Brustbein, Länge halten, ausatmen, Hände wieder zurückführen. Einatmen, weit werden, lang wachsen, vorm Bauchnabel, aus, Länge halten, Hände vors Herzzentrum.
Und wir stimmen uns ein mit einem Mantra, mit dem Mantra Ong Namo Guru Dev Namo.
Das bedeutet, ich verbeuge mich vor der allumfassenden schöpferischen Kraft und ich verbeuge mich vor meiner eigenen inneren Seelenkraft, Seelenweisheit. Und beides fließt ineinander. Und wir singen das dreimal, Sie können mitsingen, mitsummen, einfach zuhören, wie es für Sie passt.
Tief ein zu Beginn.
Ong Namo Guru Dev Namo
Ong Namo Guru Dev Namo
Ong Namo Guru Dev Namo
Und dann atmen Sie noch einmal tief ein, halten den Atem kurz und entspannt ein, ziehen den Nabel wieder leicht nach innen oben Richtung Brustbein. Und mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Arme, die Hände nach unten, alles kann sich lösen und abtropfen.
Mit Ihrer nächsten Einatmung bringen Sie die Arme parallel zum Boden nach oben, Handflächen zeigen zur Decke. Bringen das Brustbein wieder ganz nach vorne in kleinen Rotationen, Schulterblätter nach hinten unten, Füße, das Fußdreieck gibt Ihnen die Stabilität. Mit der Einatmung führen Sie die Fingerkuppen auf die Schulterdächer und mit der Ausatmung wieder strecken.
Wieder: Sie finden Ihren Rhythmus, Atem und Bewegung kommen zusammen, vielleicht dynamischer, vielleicht langsamer, so wie es heute für Sie richtig ist. Und wenn Sie möchten, schließen Sie wieder die Augen, richten Ihre Sinne nach innen aus. Auf Bewegung und Atmung, auf Ihren Fluss.
Und das nächste Mal, wenn die Fingerkuppen auf den Schulterdächern liegen, bleiben Sie hier. Wir führen alle Übungen zusammen. Mit der Einatmung rollen Sie nach vorne auf den Sitzbeinhöckern, kreisen mit den Schultern. Kopf kommt mit in den Nacken, wenn es geht. Ausatmung nach hinten unten, Kinn Richtung Brustbein. Ein nach oben, Kiefer ist geöffnet, Mund ist vielleicht geöffnet. Aus, nach hinten unten. Und Sie fahren wieder fort in Ihrem Atemrhythmus. Die Füße, die Beine bleiben stabil, unbewegt.
Sie atmen sich, mobilisieren die ganze Wirbelsäule, Achseln werden weit. Wunderbar, noch zweimal. Und mit Ihrer nächsten Einatmung spannen Sie Ihre Flügel maximal weit auf. Mit der Ausatmung lösen Sie die Schulterblätter nach hinten unten. Atmen nochmal tief ein zum Abschluss, halten den Atem wieder ein, ziehen den Nabel nach innen oben. Und mit der Ausatmung lösen Sie Spannung, ohne im Brustbein zu kollabieren.
Kiefer kann sich lösen. Alles abtropfen lassen. Wunderbar.
Und dann kommen wir zum Stehen. Sie nehmen die Arme nach hinten, Handflächen zeigen nach hinten. Füße gut im Boden, aktivieren wieder das Fußdreieck. Großer, Zeh, kleiner, Zeh, Fersenmittelpunkt. Bauchnabel leicht nach innen oben genommen. Und mit der nächsten Einatmung, wenn es Ihnen möglich ist, mit langem Rücken kommen Sie zum Stehen. Und mit der Ausatmung lösen.
Hockerstuhl einmal zur Seite stellen. Und dann kommen Sie in einen bewussten Stand, auch eine Yoga-Haltung, der Dasana oder der Berg. Füße sind ungefähr ein, zwei Fäuste geöffnet. Sie haben wieder das leichte V. Knie sind weich, Bauchnabel ist leicht Richtung Brustbein genommen. Schulterblätter rutschen nach hinten unten. Kinn leicht nach hinten unten. Und Kiefer ist gelöst. Und dann atmen Sie tief ein, drehen die Hände nach vorne. Und noch einmal vollständig aus.
Und für den Zehenstand suchen Sie sich einen Punkt, vielleicht zwei, drei Meter vor Ihnen auf der Erde als Fixpunkt für die Augen. Hilft dem Gleichgewicht. Und mit Ihrer nächsten Einatmung kommen Sie auf die Zehenspitzen und mit der Ausatmung nach unten. Wenn Sie möchten, nehmen Sie die Arme mit, einatmend nach oben. Und aus, wieder nach unten.
Und wieder ein, nach oben. Wenn Sie möchten, verweilen Sie. Bleiben zwei, drei Atemzüge hier oben im Zehenstand. Die Schulterblätter rutschen wieder nach unten. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung kommen Sie zurück auf die Erde. Letztes Mal. Ein, nach oben. Verweilen. Oder wenn das heute für Sie nicht möglich ist, einfach dynamisch weiter üben.
Wirklich spüren, was ist heute leicht, was ist angenehm. Und dann mit der nächsten Ausatmung wieder beide Füße auf die Erde. In Stille nachspüren oder auch lockern, wenn das Ihr Impuls ist - dem folgen. Und dann atmen Sie noch einmal tief ein. Und komplett alles aus.
Und mit der nächsten Einatmung öffnen Sie die Beine etwas weiter. Kleine Grätsche. Die Füße haben auch hier wieder das zarte V. Seitliche Dehnung. Mit der Einatmung den linken Arm nach oben führen. Mit der Ausatmung leicht nach rechts beugen. Der rechte Arm hängt wirklich locker. Schultergelenk wird weit. Ellenbogen, Fingergelenke. Alles kriegt Platz. Und Sie atmen. Die obere Hand zeigt zum Boden. Der Blick kann zum Fuß gehen oder nach oben oder geradeaus.
Und Sie atmen sich in diese Weite in Ihrer Flanke. Mit der nächsten Einatmung nach oben. Aus, Arm lösen. Ein, den anderen Arm nach oben. Aus, zur anderen Seite. Der linke Arm hängt, ganz gelöst. Alles kriegt Platz und die Schulterblätter rutschen wieder Richtung Sitzbeinhöcker. Knie sind weich, Kiefer gelöst. Sie atmen.
Und nächste Einatmung nach oben. Aus, nach unten. Noch einmal jede Seite. Ein, hoch, aus, zur Seite. Und wenn Sie möchten, probieren Sie es auch hier einmal mit geschlossenen Augen. Atmen sich. Und ein, nach oben. Aus, den Arm lösen. Letztes Mal. Ein, nach oben. Aus, zur anderen Seite. Atmen. Und ein, nach oben. Aus, lösen.
Wenn Sie möchten, gerne locker schlenkern die Arme, die Knie, die Hüften. Alles lösen. Kiefer auch gerne wieder lösen. Und dann kommen Sie langsam wieder in Ihre Mitte.
Wieder: unten finden wir die Stabilität aus der Erde über die Füße, die Beine, Beckenboden. Oben öffnen wir, aus yogischer Sicht, herzöffnende Übung.
Mit der Einatmung nehmen Sie die rechte Hand aufs Brustbein, auf Ihren Herzraum. Linker Arm zieht aus der Schulter zur Seite. Sie drehen sich mit der Einatmung nach links. Blick folgt der Hand. Mit der Ausatmung linke Hand aufs Brustbein, rechter Arm nach rechts. Blick folgt der rechten Hand. Ein, links. Aus, rechts.
Und das ist jetzt eine eher dynamische Übung. Rhythmisch, gerne auch etwas schneller. Regelt den Kreislauf. Aus yogischer Sicht führt es wieder zum neuen Prana, neuem Energiefluss im Herzbereich.
Und das Schultergelenk kriegt wirklich Weite. Schauen Sie, dass die Arme nicht zu hoch zur Seite gestreckt werden, sondern lieber etwas tiefer nach unten. Probieren Sie es aus. Wo haben Sie das Gefühl, hat Ihr Schultergelenk am meisten Platz? Füße, Beine bleiben stabil, sonst oben die Drehung kleiner werden lassen. Ein, links. Aus, rechts.
Und auch hier können Sie gerne einmal mit geschlossenen Augen üben. Arbeitet wieder noch mehr an Stabilität und Gleichgewicht. Die letzten Male.
Und dann atmen Sie tief ein in die Mitte, spannen sich auf. Atmen aus, lösen die Schultern nach unten. Und wieder tief ein, halten den Atem ein, spannen jede Muskelfaser an. Gerne auch die Gesichtsmuskulatur. Augen fest zusammenkneifen, Zähne fest zusammenkneifen. Und gleich durch den weit geöffneten Mund Kanonenatem aus mit weit geöffneten Augen. Paaaahh!
Und lösen. Machen wir noch zweimal. Tief ein, aufziehen, jeden Muskel, den Sie jetzt erreichen können, anspannen. Und dann die Augen weit öffnen, kräftig durch den Mund, alle Spannung lösen. Paaaahhh!
Letztes Mal tief ein. Anspannen. Und lösen. Paaaahhhh!
Gerne, wenn es schmerzfrei möglich ist, nach unten aushängen, wieder schlenkern, was Sie mögen.
Und dann die Hände abstützen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen. Und mit möglichst geradem Rücken wieder in den Stand kommen. Wunderbar.
Füße etwas weiter schließen, einmal stehen in Ihrer Aufrichtung, wieder nach oben wachsen. Und tief und vollständig einatmen von den Füßen bis zum Scheitel. Und komplett alles aus, aus, aus.
Für die nächste Übung kommen wir in die sogenannte Drittelhocke oder auch Kutschersitz genannt. Ich zeige es Ihnen einmal seitlich. Füße sind ungefähr schulterbreit geöffnet, haben wieder das leichte V. Und in die Drittelhocke gehen wir über die Sitzbeinhöcker.
Die Sitzbeinhöcker schieben leicht nach hinten unten, so als wollten Sie sich hinsetzen. Dadurch werden die Beine leicht gebeugt, Oberkörper bleibt lang und aufrecht. Das Gewicht ist auf dem ganzen Fuß. Wir neigen manchmal dazu eher auf den Fersen zu stehen. Gewicht auf den ganzen Fuß.
Gut, wir kommen gemeinsam über die Rückbeuge in diese Haltung. Und arbeiten dann wieder hier bei Stabilität im unteren Bereich in die Weite im oberen Feld. Mit der Einatmung Arme über vorne nach oben nehmen in die Rückbeuge. Und Sie stehen hier, atmen, richten sich ein.
Brustbein strebt zur Decke, Schulterblätter rutschen Richtung Sitzbeinhöcker. Sie atmen sich weit in Ihren Lungenraum, in den ganzen Oberkörper und vollständig aus. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung schieben Sie die Sitzbeinhöcker leicht nach hinten unten. Arme an die Körperseite, Drittelhocke. Einen Moment Zeit nehmen, sich wirklich einzurichten. Gewicht auf den ganzen Fuß.
Eine Hand auf den Nabelbereich, andere Hand Kreuzbeinbereich. Und Sie schauen, wo bin ich vorne und hinten möglichst lang und nach oben ausgerichtet. Manchmal sind wir auch hier noch so im Rundrücken oder im sogenannten Entenpo so stark rausgeschoben. Sie versuchen Ihre Mitte zu finden. Vorne lang, hinten lang und nach oben orientiert. Stehen hier und wir beginnen mit den Armen.
Einatmen zum Herz, aus nach vorne weg. Ein zum Herz, aus zu den Seiten weg, gerne mit den Handballen richtig wegschieben. Ein zum Herz, aus nach oben weg, lang werden. Ein zum Herz, aus nach hinten, alles weg, was vorbei ist. Ein zum Herz und aus in eine Vorbeuge, die kann ganz klein sein. Sie können sich einfach abstützen, Sie können auf die Unterarme, Sie können auch tiefer kommen, Kopf loslassen, was für Sie jetzt angemessen ist.
Sitzbeinhöcker schieben weg vom Brustbein. Brustbein schiebt weg von den Sitzbeinhöckern, Zug, Gegenzug, lange Wirbelsäule. Atmen und dann vorbereiten.
Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nehmen, abstützen auf den Oberschenkeln und mit langem Rücken vom Brustbein nach oben kommen mit der Einatmung. Langer Hebel, wunderbar. Stehen, nachspüren oder auch dem Bewegungsimpuls folgen, der jetzt für Sie da ist.
Und dann atmen Sie wieder tief ein und komplett aus. Diese Übung nennen wir Raumschaff-Asana und sie dient wirklich dazu, wieder Platz zu schaffen. Mental vielleicht Situationen, Gedankenspiralen wegzuschieben, die Sie irgendwie bedrängen. Vielleicht auch Personen, die Sie bedrängen. Alles, was Sie gerne wieder etwas weiter weg von sich hätten, können Sie sich auch gerne visuell mit in die Übung nehmen. Und aus yogischer Sicht ist das eine Übung für die Aura oder den uns umgebenden Raum, um hier wieder Weite zu schaffen, um dieses Feld zu klären.
Wir machen das noch zweimal und kommen dann auf die Matte. Diesmal nehmen wir die Arme über hinten nach oben für die Rückbeuge. Einatmen, Arme über hinten nach oben in die Rückbeuge.
Sie ziehen sich wieder auf, atmen sich weit, Schulterblätter rutschen nach unten, Kiefer ist gelöst. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung kommen Sie in die Drittelhocke. Sitzbeinhöcker schieben leicht nach hinten unten.
Brustbein kommt nach vorne, Schultern nach hinten unten. Länge im Nabelbereich, Länge im Kreuzbeinbereich. Bild ist eine Sumo-Ringerin oder Sumo-Ringer, diese Stabilität, nichts kann Sie umwerfen.
Und dann beginnen wir. Ein, Herz, aus, nach vorne weg. Ein, Herz, aus, zur Seite weg. Ein, Herz, aus, nach oben weg. Ein, Herz, aus, nach hinten weg. Ein, Herz und aus, in Ihre Vorbeuge, so wie es jetzt für Sie angenehm ist. Ganz runter oder halb runter, Ellenbogen greifen oder Hände auf die Erde. Was für Sie gut ist.
Und wieder Zug, Gegenzug. Lendenwirbelsäule wird ganz lang, Sitzbeinhöcker schieben nach hinten oben weg und Sie atmen sich. Dann wieder vorbereiten, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nehmen, Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Und mit der Einatmung mit möglichst langer Wirbelsäule vom Brustbein nach oben aufrichten. Wieder stehen oder lösen, Ihrem Impuls folgen. Und dann tief ein in Ihrem Stand und komplett aus.
Und für das letzte Mal nehmen wir die Arme mit der Einatmung über die Seite nach oben. Einatmen in die Rückbeuge, atmen. Und mit Ihrer nächsten Ausatmung in die Drittelhocke. Stabilität. Und wir beginnen.
Ein, Herz, aus, nach vorne weg. Ein, Herz, aus, zu den Seiten weg. Ein, Herz, aus, nach oben weg. Ein, Herz, aus, nach hinten weg. Ein, Herz und aus, in Ihre Vorbeuge. Und wenn es für Sie heute möglich ist, stellen Sie die Hände auf die Erde auf.
Und kommen von hier in den Vierfüßlerstand. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, sich auf den Händen abzustützen, kommen Sie gerne auf die Unterarme oder auch auf die Fäuste. Ich mache es jetzt auf den Händen vor. Sie gucken bitte wirklich genau Ihre Variante. Wir sind nur kurz im Vierfüßler. Schulterblätter rutschen wieder nach hinten unten.
Klassisch: Katze-Kuh. Mit der Einatmung vom Brustbein bringen Sie das Brustbein nach vorne oben, Bauchnabel in Richtung Matte, Kopf folgt.
Ausatmen. Vom Brustbein beginnt sich der Rücken wie ein Halbmond zu runden. Der Raum zwischen den Schulterblättern wird weit. Und Sie fahren wieder fort.
Ihr Rhythmus ein und aus. Ein und aus. Und dann ein in die neutrale oder gerade Wirbelsäule.
Wir kommen noch einmal zum Kraftaspekt. Dafür kommen Sie gerne auf die Unterarme. Stellen die Zehen auf. Ziehen den Nabel Richtung Wirbelsäule. Und mit der Einatmung heben Sie die Knie ein paar Zentimeter an. Atmen Sie hier.
Schulterblätter rutschen Richtung Sitzbeinhöcker. Der Kiefer ist gelöst. Und mit der Ausatmung wieder Knie absetzen.
Füße flach, Arme weit nach vorne. Und in eine Variante der Kindstellung. Gesäß kann oben bleiben, Stirn kann sich auf die Erde ablegen. Oder Sie kommen ganz ins Kind mit dem Gesäß Richtung Fersen, was für die Knie möglich ist. Atmen.
Und dann lassen Sie die Hände weit vorne. Und mit Ihrer nächsten Einatmung kommen Sie über den Vierfüßlerstand in die Bauchlage. Legen die Hände übereinander und die Stirn auf die Hände. Gerne das Gesäß einmal hin und her bewegen.
Bauchdecke darf schwer nach unten sinken. Mit der Ausatmung können die Schulterblätter sich wieder Richtung Sitzbeinhöcker lösen. Der Kiefer ist geöffnet. Die Halswirbelsäule ist lang. Schauen Sie, ob Sie noch mehr Länge über die Stirnstellung finden können.
Dann atmen Sie tief ein durch die Nase und vollständig nach unten aus durch den Mund. Und wenn Sie möchten, nehmen Sie ein Seufzen mit dazu. Tief ein, Nase und aus. Wirklich alles abgeben nach vorne unten in die Erde.
Noch zweimal. Ein, Nase und aus, durch den Mund Spannung nach vorne unten lösen. Ein letztes Mal. Tief ein durch die Nase und alles aus durch den Mund.
Mit der nächsten Einatmung stellen Sie das Kinn oder auch die Stirn auf die Matte auf. Arme lang neben dem Körper nach hinten. Handflächen zeigen zur Decke. Füße so weit oder eng geöffnet, wie es entspannt in der Lendenwirbelsäule möglich ist. Schulterblätter rutschen wieder Richtung Sitzbeinhöcker.
Und wir kommen zu einer Variante der Kobra. Sie versuchen die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, sodass sich die Kniescheiben leicht anheben. Mit der nächsten Einatmung heben Sie den Oberkörper vorm Brustbein in die Kobra und aus. Wieder Knie lösen, Oberkörper lösen. Und so fahren Sie fort in Ihrem Rhythmus.
Ein, nach oben, aus, wieder nach unten. Noch dreimal in Ihrem Fluss. Die Augen können wieder geschlossen bleiben. Fokus am Punkt zwischen den Augenbrauen. Und jetzt beim letzten Mal verweilen Sie oben für die neugierige Kobra. Einatmung, Kopf leicht nach links drehen, aus nach rechts, Kiefer ist geöffnet.
Ein, links, aus, rechts. Letztes Mal. Ein, links, aus, rechts. Und wenn Sie möchten, mit der Einatmung nochmal so hoch wie Sie können zum Abschluss. Und aus, wieder lösen.
Kopf auf die Hände legen. Gerne Gesäß nochmal hin und her bewegen. Und wieder alles durch den geöffneten Mund nach unten abfließen lassen.
Und dann strecken Sie einen Arm nach vorne aus, egal welchen. Und drehen sich über diese Seite in die Rückenlage. Die Füße sind angestellt. Knie, Füße ungefähr zwei Fäuste geöffnet. Die Füße haben wieder nach Gefühl dieses zarte V, Vorderfüße etwas weiter geöffnet als die Fersen. Sie können sich auch gerne eine Decke oder ein kleines Kissen unter den Kopf legen.
Arme liegen eng am Körper. Handballen sind gut im Kontakt mit der Matte, die Finger sind locker. Und Sie schauen wieder.
Können die Schulterblätter Richtung Sitzbeinhöcker rutschen. Kann die Halswirbelsäule über die Kinnstellung noch Länge gewinnen. Und ist der Kiefer noch gelöst. Der Atem fließt. Und Sie erinnern sich noch einmal an die Übung von Beginn. Diese Drei-Punkt-Fuß-Übung.
Wir machen sie nochmal in dieser Haltung. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt stupsen in die Erde oder saugen was an. Der Fuß bleibt trotzdem lang und flach. Und wieder lösen.
Noch einmal. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt stupsen in die Erde, saugen etwas an. Und wieder lösen.
Letztes Mal. Großer Zeh, kleiner Zeh, Fersenmittelpunkt in die Erde stupsen. Und wieder lösen.
Vielleicht haben Sie die tiefenmuskuläre Bewegung jetzt eher im Beckenboden wahrnehmen können. Das ist die Kraft, die Sie gleich nehmen, um in die Schulterbrücke zu kommen. Von den Füßen, nicht aus dem Schulter-Kiefer-Nacken-Bereich. Immer von den Füßen.
Sie aktivieren Ihr Fußdreieck in die Erde. Atmen ein und mit der Kraft aus der Erde über die Füße, Beine, Beckenboden, heben Sie das Gesäß nach oben. Kiefer bleibt locker. Und aus, wieder mit langem Rücken ablegen, Sitzbeinhöcker zuerst auf die Erde. Und so fahren Sie fort. Immer zuerst die Füße in die Erde aktivieren. Hier die Kraft herholen, nach oben kommen und aus, wieder ablegen. Nun, Sie fahren in Ihrem Tempo fort.
Wenn Sie steigern möchten, nehmen Sie die Arme mit, mit der Einatmung im Halbkreis über den Kopf. Und mit der Ausatmung wieder nach unten. Ein und aus. Noch zweimal in Ihrer Variante, mit Armen oder ohne Arme. Und beim letzten Mal bleiben Sie oben, halten zwei oder drei Atemzüge, wenn die Kraft da ist. Und auch jetzt die Kraft ganz bewusst aus der Erde holen, über die Füße, die Beine in den Beckenboden.
Atmen und mit der nächsten Ausatmung wieder mit langem Rücken ablegen. Arme gleich zur Seite rausnehmen. Handflächen können nach unten zeigen oder nach oben, wie es für Sie angenehm ist. Und mit der Ausatmung sinken die Knie nach rechts und der Kopf nach links. Und Sie atmen sich hier ins Krokodil, in diese seitliche Drehung. Genießen.
Und ein, wieder in die Mitte, Knie und Kopf und aus zur anderen Seite. Verweilen, atmen, spüren. Und nochmal jede Seite, ein in die Mitte, aus zur anderen Diagonalen. Und ein, in die Mitte und aus, entgegengesetzt.
Und dann atmen Sie ein, Kopf und Knie in die Mitte. Und kommen in Shavasana, eine Entspannungshaltung. Sie können die Beine ausgleiten lassen, die Arme etwas seitlich an den Körper legen, Handflächen nach oben. Sie können die Hände auch nach unten nehmen oder auf den Bauch.
Sie können auch die Knie angestellt lassen. Decken Sie sich gerne zu oder ziehen Socken an. Alles, was Sie jetzt brauchen, um einen Moment wirklich möglichst entspannt liegen zu können.
Und dann atmen Sie ein durch die Nase und aus durch die ganz leicht geöffneten Lippen mit einem langen F. Ffffffffffffff. Und wieder ein durch die Nase und aus mit der Lippenbremse mit dem F. Alles aus, ganz aus, vollständig leer, leer, leer werden. Und ein letztes Mal. Tief ein durch die Nase und komplett aus. Fffffffffffff.
Und dann lösen Sie sich wieder vom Atem. Lassen den Atem fließen, wie er fließen möchte, ohne einzugreifen. Beobachten, wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke hebt und mit der Ausatmung wieder leicht senkt. Ohne nachzuhelfen, nur beobachten.
Immer wieder kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem. Beobachten, wie Sie einatmen, wie sich die Bauchdecke hebt und wie Sie ausatmen, wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Immer wieder ganz geduldig holen Sie Ihre Gedanken zu Ihrer Atmung zurück. Mehr gibt es jetzt nicht zu tun, nicht zu bedenken, nicht zu planen. Sie liegen und atmen. Alles ist gut, jetzt und hier.
Und dann atmen Sie wieder tiefer ein und komplett aus. Bewegen Ihre Zehen und Ihre Finger und kreisen die Fußgelenke und die Handgelenke in beide Richtungen. Und strecken die Arme lang über den Kopf. Recken sich, strecken sich, gähnen, seufzen, lockern den Kiefer.
Und schauen, ob Sie mit der Einatmung die Knie locker herannehmen können und die Fußsohlen in der Luft aneinanderlegen können. Die Handflächen ebenso und beides kräftig reiben. Wärme erzeugen, Nervenenden aktivieren, Energie verteilen. Und wenn es Ihnen gut tut, können Sie sich im unteren Rücken hin und her bewegen oder vor und zurück, was Sie mögen.
Und dann kommen Sie langsam auf Ihre Weise über die Seite oder wie Sie es gut können, wieder nach oben. Wir enden, wie wir begonnen haben, schließen den Kreis noch einmal im Sitzen auf dem Hocker oder auf dem Stuhl. Sie richten sich noch einmal ein und aus mit dem, was Sie erinnern.
Und wie zu Beginn: mit der Einatmung bringen Sie die Handflächen aneinander, die Daumen ans Brustbein. Und mit Ihrer Einatmung schaffen Sie Platz, machen sich weit. Und mit der Ausatmung ziehen Sie sich alles ins Herz, was Sie sich jetzt wünschen.
Ein, Weite, aus, Fülle. Ein, Weite, aus, Fülle.
Und wenn Sie möchten, lassen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein sinken. Verneigen sich vor sich selbst, vor Ihrem Körper und schenken sich ein Lächeln.
Sat Nam.
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