Tipps für die Yoga-Routine
Yoga-Therapeut Vijay Vyas und Yoga-Therapeutin Lena Groß geben wertvolle Tipps, wie die Yoga-Praxis achtsam und ohne Stress geübt werden kann. Zudem führen Sie auf, wie Fehler vermieden werden können.
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Warum Körper und Geist im Fokus stehen
Beim Yoga benutzt man die Kraft des eigenen Körpers und benötigt keine Fitnessgeräte. Das Ziel sollte nicht nur der muskuläre Aufbau sein, sondern die Ziele sind auch Achtsamkeit und geistiger Fokus. Die körperliche Gesundheit hängt oft eng mit der Psyche zusammen. Stress im Alltag kann körperliche Erkrankungen auslösen. Im Yoga werden die Bereiche Körper und Geist zusammengedacht, denn Yoga kann gesundheitliche Effekte auf Körper und Geist haben.
Weshalb zu hohe Erwartungen nicht zielführend sind
Einige Menschen nehmen sich zu Beginn zu viel vor und sind dann überfordert, dass sie erst gar nicht mit einer täglichen Yoga-Praxis beginnen. Durch Ritualisierung und Rhythmisierung kann der Weg für eine täglich empfohlene 15-minütige Yoga-Praxis gelegt werden. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Als Faustregel gilt: Lieber häufiger Yoga ausüben und dafür in realistischen Zeitspannen und dabei auf möglichst gleichbleibende Tageszeiten und Übungsorte zu achten.
Warum man weit vom Schmerz wegbleiben soll
Anfänger sollten bei Problem- und Schmerzbereichen unbedingt das Gespräch mit der Kursleitung suchen. Wichtig ist, dass man nie in den Schmerz hinein übt. Vielmehr stehen Stabilität und Leichtigkeit bei der Yoga-Praxis im Fokus. So verkleinert man im Zweifel den Bewegungsradius oder geht möglicherweise nicht in die volle Dehnung.
Wie Verletzungen vermieden werden können
Verletzungen entstehen meist durch Dehnung in die falsche Richtung, Überdehnung und fehlende Konzentration, indem man sich nicht auf sich selbst konzentriert, sondern auf andere Menschen. Geistige und körperliche Verletzungen können durch Achtsamkeit vermieden werden. Vor allem sich selbst gegenüber gilt das Yoga-Prinzip der Gewaltfreiheit (Ahimsa). Anfangen sollte man langsam und mit einfachen Übungen. Auch das Aufwärmen ist wichtig, vor allem bei komplexen Asanas. Die Intensität kann im Laufe der Zeit gesteigert werden. Yoga ist ein Weg und ein Lernprozess, dafür braucht es langes und regelmäßiges Üben und eine innere Entwicklung.
Warum falsche Körperhaltungen kontraproduktiv sind
Eine schiefe Körperhaltung ist ungesund. Sie hat Auswirkungen auf Organe und Gefäße, das Meridiansystem und man spürt die Dysbalance und Anspannung im Körper und im Geist. Asana bedeutet korrekte Körperhaltung, Körperkraft und Stabilität. Bei der Ausführung der Asanas ist weniger oft mehr. Menschen, die viel sitzen, sollten bei bestimmten Übungen darauf achten, nicht in die extreme Flexibilität oder Dehnung zu gehen. Beispielsweise sollten sie bei der Asana Langsitz nicht in den Rundrücken gehen, sondern lieber weniger dehnen, aber dafür auf gerade Wirbelsäule, langes Brustbein und weite Schlüsselbein- und Schulterbereiche achten.
Wie Stress bei der Atmung vermieden werden kann
Atem- und Nerv-Impulse sind verbunden, Tiefatmung aktiviert den Parasympathikus und stimuliert Entspannung und reduziert stressbedingte Nervenimpulse. ,,Nasa hi Shirso dwaram‘‘ bedeutet „Die Nase ist der Weg der Atmung und Nerven“. Im Yoga ist das durch Nase Ein- und Ausatmen sehr wichtig. Das Ausatmen durch die Nase spielt eine besonders große Rolle für den Vagus Nerv. Tiefatmung bedeutet, bis hinter bzw. unter die Harnblase zu atmen, gibt Schwingung und tonisiert alle inneren Organe bis in den Bauch und synchronisiert das Atmungszentrum bis hinter den Kopf. Damit die Atmung nicht zu innerem Druck oder Stress führt, sollte sie stabil und leicht sein. Das kann gelingen, indem man durch die Nase ein- und ausatmet. Die Ausatmung kann dabei langsam verlängert werden mit dem Ziel, dass sie doppelt so lang wird wie die Einatmung. Bei der tiefen Atmung können die sanfte Bewegung des ganzen Oberkörpers und des Zwerchfells bewusst wahrgenommen werden. Aber auch hier gilt: Wenn man inneren Druck oder Unruhe verspürt, lieber pausieren und den Atem frei fließen lassen.
Warum die richtige Kleidung entscheidend ist
Um die Flexibilität bei der Yoga-Praxis nicht einzuschränken, ist eine lockere, bequeme Kleidung – am besten aus natürlichen Materialien – empfehlenswert.
Was die richtige Ernährung mit Yoga zu tun hat
Bei der ganzheitlichen Lebensethik im Yoga strebt man danach, bewusst und klar zu werden und zu einem höheren Selbst zu finden. Neben verschiedenen Techniken im Yoga kann dies auch durch die richtige Ernährung gelingen. Frisch, regional und weitestgehend zuckerfrei sollte diese sein. Maximal drei Mahlzeiten am Tag sollte man zu sich nehmen. Beruhend auf dem Prinzip der Gewaltlosigkeit wird eine vegetarische Ernährung als sinnvoll erachtet.
Welche Asanas bei der täglichen Yoga-Einheit nicht fehlen dürfen
Yoga-Therapeutin Lena Groß hat alltagstaugliche Asanas zusammengestellt, die am Arbeitsplatz, zuhause oder in der Natur ausgeführt werden können.