Achtsames Yoga: Übungen für Körper und Geist

Achtsames Yoga. Du hörst nun eine angeleitete Yoga-Reihe, für die du einen ruhigen und angenehmen Ort, lockere, bequeme Kleidung, eine Matte oder Decke als Unterlage und eventuell ein kleines Kissen benötigst. Wähle eine Zeit aus, in der es dir möglich ist, dich in Ruhe den Übungen zu widmen.

Das Programm besteht aus sanften Haltungen und Übungen, die du achtsam und mit Aufmerksamkeit auf den Atem ausführen kannst. Der Atem kann dir helfen, in der Gegenwart zu bleiben. Setz dir einen Anker im gegenwärtigen Moment und kann dir dabei helfen, während der Übungen unnötige Anspannungen zu lösen.

Folge den Übungsanleitungen so, wie es für dich im jeweiligen Moment möglich ist und richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindung, die du spürst und ob sie im Verlauf der Übung intensiver oder schwächer werden. Du kannst dich auch bemühen, Bewertungen zu bemerken, wie angenehm oder unangenehm und sie auch wieder loszulassen oder wahrnehmen, ob dein Geist eher ruhig oder eher unruhig wird. Nimm alles so genau wahr wie möglich, ohne etwas hinzuzufügen oder wegzulassen oder anders haben zu wollen.

Praktiziere alle Haltungen und Übungen so, wie es dir im jeweiligen Moment möglich ist und unterlasse alles, was dir jetzt nicht angemessen scheint. Geh geduldig, respektvoll und ganz freundlich mit dir um. Es gibt nichts zu erreichen, nicht deine Entspannung und erlaube dir, in jedem Moment so zu sein, wie du gerade bist mit all deinen Möglichkeiten und deinen Begrenzungen.

Sie werden sich ganz von selbst mit regelmäßiger Praxis erweitern. Ebenso können sich eine verbesserte Beweglichkeit und Wohlbefinden einstellen. Dein Körper und dein Geist teilen dir durch verschiedene Signale mit, wo und wann du eine deiner Grenzen erreicht hast und vermeide es, dich selbst unter Druck zu setzen.

Es gibt nichts zu leisten und auch nichts zu erreichen. Einfach nur präsent sein, anwesend sein während der Übung. Wenn es Übungen gibt, die du heute nicht ausführen kannst, verändere sie so, dass dir das Üben möglich wird.

Und wenn auch das nicht möglich ist, kannst du in einer bequemen Haltung die Augen schließen und die Übung so detailliert wie möglich in deiner Vorstellung ausführen. Wichtig ist allein, dich immer wieder neu von Augenblick zu Augenblick zu erleben, vollständig wach zu sein und dich in deiner Ganzheit mit allem, was jetzt dazugehört, anzunehmen. Wenn du in dieser Art und Weise regelmäßig übst, kannst du für deine Körper Wahrnehmung und auch für deine Gedanken und Bewertungen Wachheit und Flexibilität entwickeln.

Ich empfehle dir diesen einleitenden Text hin und wieder anzuhören, auch wenn du mit den Übungen vertraut bist. Er kann dich dabei unterstützen, immer wieder mit dem sogenannten Anfängergeist zu praktizieren. Lege dich nun auf den Rücken, lass die Beine ausgestreckt auf dem Boden ruhen und lege, wenn es für dich angenehm ist, ein Kissen oder eine gehäulte Decke unter deine Knie oder stelle die Füße etwa hüftbreit auf, wenn das für deinen unteren Rücken angenehmer ist.

Du kannst deinen Nacken durch ein kleines Kissen unterstützen. Die Arme liegen natürlich und entspannt neben dem Körper. Entspanne dich in dieser Ausgangsposition einige Atemzüge lang.

Du kannst dabei die Augen schließen oder den Blick sanft auf einen Punkt über dir ruhen lassen. Gib jedem Ausatmen dein Gewicht mehr und mehr an den Boden ab und lass unnötige Anspannung abfließen. Wenn es dir möglich ist, atme durch die Nase und achte darauf, wo du den Atem im Körper am deutlichsten spürst.

Beachte ihn, ohne ihn zu beeinflussen. Nimm einfach den Wechsel von Einatmung und Ausatmung wahr und spüre, wie der Atem deinen Körper bewegt. Erlaube deinem Atem frei zu fließen.

Wenn du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit abschweift, sich in Gedanken und Bildern verliert, dann hole dich sanft und freundlich wieder zur Atembetrachtung zurück. Den Atem spüren, den Wechsel von Ein- und Ausatmung erleben. Versuche nun, deinen Körper in seiner Ganzheit zu spüren.

Dich vom Kopf bis zu den Füßen wahrzunehmen und lass nun ein wenig Bewegung in den Körper kommen, beginnend mit den Fingern und den Zehen und die Bewegung langsam größer werden lassen, bis hin zu einem Dehnen, einem Strecken, einem Recken, einem Räkeln. Dehn den ganzen Körper von den Zehen bis zum Kopf und bis zu den Fingerspitzen. Dann kommen wir zu unserem ersten Bewegungsablauf.

Wenn du einen unbehandelten Bluthochdruck hast, behalte den Kopf bitte bei der folgenden Übung am Boden. Ansonsten folge den Anleitungen, genau wie hier angesagt. Falls deine Beine noch ausgestreckt am Boden liegen, stell die Füße jetzt ungefähr hüftbreit auf.

Mit einem langen und tiefen Einatmen die Arme im Halbkreis nach oben führen und hinter dem Kopf ablegen. Langsam und vollständig ausatmen. Die Handrücken aneinander drücken und die bestreckten Arme im Halbkreis nach vorne führen.

Dabei den Kopf anheben. Schiebe die Arme zwischen die Knie nach vorn, um die Ausatmung zu unterstützen. Und mit der nächsten Einatmung lege den Kopf wieder ab, lege die Arme neben dem Körper und lasse eine tiefe Zwischenatmung zu.

Mit dem nächsten Einatmen wieder einen Halbkreis machen und die Arme hinter dem Kopf ablegen. Führe sie vollständig ausatmen, Handrücken aneinander gedrückt, wieder nach vorn zwischen die Knie und hebe dabei den Kopf. Und mit der Einatmung lässt du Kopf und Arme wieder auf den Boden zurücksinken.

Lass eine tiefe Zwischenatmung zu. Und dann führe diesen Bewegungsablauf nach ein bis zweimal in eigener Regie durch, wobei der Atem den Rhythmus vorgibt und sich das Tempo der Armbewegung dem Atem anpasst. Lass nach jeder Runde eine Zwischenatmung oder auch ein Gähnen entstehen.

Mit jeder Einatmung den Atem weit in den ganzen Körper einladen und langsam und tief und vollständig wieder ausatmen. Und dann beende langsam diese Übung und lass zum Schluss die Beine nacheinander auf der Matte ausgleiten. Lass die Füße locker nach rechts und links außen fallen.

Gib das Gewicht der Beine und der Füße an den Boden ab. Spüre der Übung nach. Hat sich dein Atem durch die Übung verändert, dein Atemgefühl? Dann kommen wir zur nächsten Übung aus dem achtsamen Yoga.

Stell die Füße wieder hüftbreit auf deiner Matte auf. Bring die Arme nah zum Körper hin und lass die Handflächen nach unten zeigen. Falls du noch ein Kissen unter dem Kopf hast, lege es jetzt beiseite.

Nimm den Kontakt deines Rückens zum Boden wahr. Mit dem nächsten Einatmen hebst du die Arme, das Becken und den Rücken und lass dabei deinen Rücken so gestreckt wie möglich. Lege die Arme hinter dem Kopf ab.

Das Gewicht ruht jetzt auf beiden Füßen und Schultern in der sogenannten halben Schulterbrücke. Lass den Atem in der Haltung frei fließen. Verweile mehrere Atemzüge in dieser Haltung und achte dabei auf deine Grenzen.

Dein Körper signalisiert dir, wann es Zeit ist, mit einer Ausatmung, beginnend die Arme und sein Wirbel für Wirbel, den Körper wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen. Ganz zum Schluss das Becken und begleite deinen Atem. Aufmerksam vom Moment zum Moment.

Und dann erneut mit dem Einatmen die Arme, das Becken und den Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden anheben. Die Arme hinter dem Kopf abheben. Verweile wieder so lange in der Haltung, wie es dir ohne Anstrengung möglich ist.

Dann beginnend mit der Ausatmung, begleite den Rückweg zur Ausgangshaltung. Die Arme wieder ablegen und Wirbel für Wirbel den Rücken zur Unterlage zurückbringen. Lass den Atem dabei weiter fließen.

Und nimm dir wieder Zeit, dich vollständig wahrzunehmen, die Körperempfindungen, den Atem und auch deinen Geist. Und bring nun die gebeugten Beine nacheinander zu deinem Oberkörper und umarme sie. Mach dich ganz klein wie ein Wollknäuel und verweile mehrere Atemzüge in dieser Haltung.

Atme hier tief ein und aus. Spüre deine Körperempfindungen, spüre deinen Atem und bleibe mit der Aufmerksamkeit beim Atmen. Gib mit dem Ausatmen mehr und mehr in der Hüfte, im unteren Rücken nach und lass auch aus allen anderen Körperbereichen unnötige Anspannungen abfließen.

Nun kommen wir zur nächsten Übung aus dem achtsamen Yoga. Du kannst die Füße wieder hüftbreit aufstellen. Lass das rechte Bein sanft zum Boden gleiten.

Zieh die Zehen des rechten Fußes zu dir heran und schiebe die Ferse von dir weg, sodass in der Wade eine spürbare Dehnung entsteht. Hebe das gestreckte und gedehnte rechte Bein langsam nach oben an, so weit es heute für dich möglich ist. Halte das Bein für einige Atemzüge in dieser Position und nimm die Empfindungen wahr.

Nimm auch den Atem wahr und deinen Geist. Und dann lass das Bein jetzt in der Dehnung ganz langsam wieder sinken. Kurz vor dem Ablegen halte noch einmal inne und mit einem tiefen Ausatmen gib das Gewicht des Beines nun ganz an den Boden ab.

Lass auch das linke gleiten und erlaube dir zu entspannen und wahrzunehmen, was spürbar ist. Lass den Atem frei fließen und stell nun den rechten Fuß auf. Ziehe die Zehen des linken Fußes zu dir heran, schiebe die Ferse von dir weg, sodass das Bein gedehnt wird und hebe das gestreckte linke Bein langsam nach oben, so weit das für dich jetzt gerade möglich ist.

Halte das linke Bein für mehrere Atemzüge in dieser Position und nimm die Dehnungsempfindungen wahr. Spüre auch hier den Atem und den Geist. Lass das Bein jetzt in der Dehnung ganz langsam wieder sinken.

Kurz vor dem Ablegen noch einmal einen Moment innehalten. Mit einem tiefen Ausatmen das Gewicht des Beines an den Boden ablegen. Lass nun auch das rechte Bein ausgleiten und erlaube dir zu entspannen und wahrzunehmen, was spürbar ist.

Dann kommen wir zur nächsten Übung vom achtsamen Yoga. Stell beide Füße wieder auf der Matte auf, sodass sich beide Knie und beide Füße in der Mitte berühren. Breite die Arme in Schulterhöhe am Boden aus.

Die Handflächen weisen nach oben und dann lass deine Knie ganz allmählich in eine Pendelbewegung kommen. Nach rechts und nach links pendeln. Lass die Pendelbewegung langsam größer werden und dann lass die Knie ganz sanft nach links auf den Boden sinken.

Du kannst dir zur Unterstützung auch ein Kissen unter die Knie legen. Wenn es dir möglich ist und angenehm für den Nackenbereich, kannst du den Kopf langsam nach rechts drehen und verweile für mehrere Atemzüge in dieser Haltung. Den Atem spüren und dir erlauben mit jeder Ausatmung unnötige Anspannung abfließen zu lassen.

Bring nun zunächst den Kopf langsam wieder zur Mitte und dann auch deine Knie. Atme zwischen und beginne nun wieder mit allmählich größer werdenden Pendelbewegungen nach rechts und nach links. Die Knie dann sanft nach rechts ablegen, eventuell mit einem Kissen als Unterstützung.

Den Kopf nach links drehen, einige Atemzüge verweilen und nimm ganz bewusst deinen Atem und alle Körperempfindungen wahr und ebenso deinen Geist. Bring zunächst den Kopf und dann allmählich auch wieder deine Knie zurück zur Mitte und spüre der Haltung nach. Wie ist dein Atem jetzt? Dann nimm dir einige Atemzüge Zeit deinen Körper vom Kopf bis zu den Zehen als ein Ganzes wahrzunehmen.

Dein ganzer Körper als Ganzes von den Zehen bis zum Kopf. Dann stell die Füße auf der Matte wieder auf. Wir kommen in den Vierfüßlerstand.

Du kannst über eine Seite rollen und langsam auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand kommen. Die Hände sind direkt unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken. Schau mal, dass deine Rücken und Nacken in einer geraden Linie sind und der Blick ist zum Boden gerichtet.

Wir kommen zur Übung der Katzenbuckel. Beginne mit einer tiefen Ausatmung. Atme tief ein und mit der folgenden Ausatmung wölbst du den Rücken sanft und machst einen Katzenbuckel.

Ziehe dabei das Kinn leicht zur Brust an. Spüre die Körperspannung und deinen Atem. Mit dem Einatmen kommst du wieder zurück in die neutrale Position.

Spüre deinen Atem für eine volle Aus- und Einatmung. Dann wiederhole die Bewegung. Mit dem Ausatmen wölbe den Rücken zum Katzenbuckel.

Ziehe das Kinn sanft zur Brust. Mit der Einatmung Rücken und Kopf wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Dabei Körper, Atem und Geist wahrnehmen.

Spüre ganz bewusst deinen Atem für eine volle Ein- und Ausatmung. Dann kommen wir jetzt in die Stellung des Kindes. Bring dein Gesäß Richtung Fersen so weit, wie es für dich möglich ist.

Lege vielleicht das Gesäß ganz auf den Fersen ab und die Stirn auf den Boden oder einem Kissen. Wenn es dir möglich ist, lege die Arme neben dem Kopf oder am Körper entlang ab und erlaube dir nun dein Gewicht nach und nach an den Boden abzugeben. Wieder Ausatmung, unnötige Anspannung aus dem Körper abfließen lassen.

Nimm deinen Atem und auch deinen Geist dabei wahr. Richte dich nun erneut im Vierfüßlerstand ein. Die Hände unter den Schultergelenken, die Knie unter den Hüftgelenken.

Der Rücken ist lang und ohne Hohlkreuz. Nacken und Kopf bilden die verlängerte Linie deines Rückens. Lass nun das linke Bein nach hinten ausgleiten und hebe es gestreckt in die Verlängerung des Rückens an.

Der Fuß ist dabei ebenfalls gestreckt und hebe nun dazu den rechten Arm an, bis die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Das Becken bleibt parallel zum Boden. Dein Blick bleibt zum Boden gewand, während du dich über die Diagonale von Arm bis zum Bein in den Raum hinein streckst und dehnst.

Bleibe so lange in der Haltung, wie es stabil und ohne große Anstrengungen für dich möglich ist. Verankere die Aufmerksamkeit beim Atem und bei den Körperempfindungen. Sie werden dir signalisieren, wann der Zeitpunkt gekommen ist, die Haltung wieder aufzulösen.

Und wenn du die Haltung noch nicht aufgelöst hast, bringe jetzt Hand und Knie wieder zurück zum Boden und richte dich erneut im Vierfüßlerstand ein. Lass nun das rechte Bein nach hinten ausgleiten und hebe es gestreckt in die Verlängerung des Rückens an. Lass den linken Arm in Kopfhöhe nach vorne anheben.

Das Becken parallel zum Boden. Der Blick geht zum Boden. Nimm bewusst alle aufkommenden Empfindungen wahr und bleibe so lange in der Haltung, wie es stabil und ohne große Anstrengungen möglich ist.

Verankere die Aufmerksamkeit bei deinem Atem. Nimm auch die geistige Aktivität wahr und spüre, wann für dich der Zeitpunkt gekommen ist, die Haltung wieder aufzulösen. Bringe Hand und Knie wieder zurück zum Boden in den Vierfüßlerstand.

Verlagere dein Gewicht nach hinten und bringe dein Gesäß Richtung Ferse in die Stellung des Kindes. Wenn es dir möglich ist, lege dein Gesäß auf den Fersen ab, die Stirn auf dem Boden oder auf einem Kissen und wenn möglich die Arme neben den Kopf oder locker am Körper entlang ablegen. Und erlaube dir, dein Gewicht nach und nach an den Boden abzugeben.

Mit jeder Ausatmung unnötige Anspannung aus dem Körper abfließen lassen und spüre der Übung nach. Wie ist dein Atem jetzt? Und dann atme jetzt tief ein mit dem nächsten Ausatem. Richte dich ganz langsam Wirbel für Wirbel auf und komm in den Kniesitz.

Vom Kniesitz komm in den Kniestand. Bleibe einen Atemzug mit voller Aufmerksamkeit in dieser Haltung. Stell einen Fuß vor dir auf und komm über diesen Fuß in den Stand.

Wenn du möchtest, kannst du dich dafür mit beiden Händen auf dem aufgestellten Knie abstützen. Stehe aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Arme hängen ganz natürlich rechts und links neben dem Körper. Wenn du möchtest, schließe die Augen und spüre, wie sich deine Füße im Kontakt mit dem Boden anfühlen, wie das Gewicht auf ihnen verteilt ist.

Spüre die Beine, das Becken, den Bauch und den Oberkörper und lenke auch die Aufmerksamkeit zu deinem Rücken, zu den Schultern, den Armen und den Händen. Nimm auch den Nacken und den Kopf wahr und öffne alle Körperbereiche für deinen Atem. Nimm alle Empfindungen und auch deinen Geist dabei wahr.

Stell nun deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und lass deinen linken Arm ganz leicht werden. Dreh die Handinnenfläche nach außen und führe den gestreckten Arm wie in einem sanften Pinselstrich seitlich nach oben, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Die rechte Hand nimmt Kontakt mit der Außenseite des rechten Oberschenkels auf.

Strecke dich nun einatmend über die linke Seite und neige deinen Oberkörper sanft mit einer Ausatmung nach rechts, soweit bis du links eine Dehnung verspürst. Halte diese Position für mehrere Atemzüge. Atme in die Dehnung hinein und lass mit der Ausatmung wieder überflüssige Anspannung abfließen und komm langsam mit der nächsten Einatmung wieder in die Aufrichtung zurück.

Dreh die Handfläche nach außen und lass den linken gestreckten Arm beginnend mit einer Ausatmung langsam seitlich sinken. Wenn der Arm unten angekommen ist, vergleiche beide Arme und auch die Schultern miteinander, ohne die Haltung zu korrigieren. Beobachte die Wirkung der Haltung, spüre deinen Körper, deinen Atem und deinen Geist.

Lass nun deinen rechten Arm ganz leicht werden. Dreh die Handinnenfläche nach außen und für den gestreckten rechten Arm wie in einem sanften Pinselstrich seitlich nach oben bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Die linke Hand nimmt Kontakt mit der Außenseite des linken Oberschenkels auf.

Strecke dich nun einatmend über die rechte Seite und neige den Oberkörper sanft in einer Ausatmung nach links, soweit bis du rechts eine Dehnung verspürst. Halte diese Position für mehrere Atemzüge. Atme in die Dehnung hinein.

Lass mit der Ausatmung überflüssige Anspannung abfließen. Und dann komm langsam mit einer Einatmung wieder in die Aufrichtung zurück. Dreh die Handinnenfläche nach außen und lass den rechten gestreckten Arm beginnend mit einer Ausatmung ganz langsam seitlich sinken.

Wenn der Arm unten angekommen ist, vergleiche beide Arme und auch die Schultern miteinander. Spüre nach. Nimm deinen Atem bewusst wahr.

Und falls du deine Augen geschlossen hast, öffne sie und stimme dich nun auf eine Gleichgewichtsübung ein. Richte den Blick fest auf einen unbewegten Punkt in Augenhöhe. Verlagere das Gewicht langsam und bewusst auf das linke Bein und achte dabei auf den Atem, der dir ein Gefühl für deine Mitte geben kann.

Lass dir dabei Zeit. Wenn du das Gewicht stabil verlagert hast, ziehe langsam den rechten Fuß so an den linken heran, dass nur noch die Zehen den Boden rühren und die Ferse an der Innenseite des linken Unterschenkels lehnt. Achte weiter darauf, stabil auf dem linken Bein, dem linken Fuß zu stehen und lege dann die Hände vor der Brust mit den Innenflächen aneinander.

Spüre den Atem und deine Mitte. Führe mit der nächsten Einatmung beide Arme langsam nach oben. Strecke sie so weit es der Kontakt der Hände erlaubt.

Nimm Veränderungen wahr. Spüre die Körperempfindungen, den Atem, deinen Geist. Und lass dann jetzt die Hände langsam wieder vor die Brust sinken und verteile das Gewicht wieder auf beide Füße.

Lass die Arme weiter sinken, bis sie entspannt seitlich am Körper hängen. Und wenn angenehm, schließe deine Augen und nimm dich selbst wahr. Die Augen wieder öffnen und bereite dich auf die Gleichgewichtsübung auf der anderen Seite vor.

Lass deinen Blick wieder auf einen festen Punkt in Augenhöhe ruhen. Verlagere das Gewicht langsam auf deinen rechten Fuß und ziehe den linken Fuß so heran, dass nur noch die Zehen den Boden berühren. Die Ferse an der Innenseite des rechten Beins anlehnen lassen.

Spüre den Atem. Spüre deine Mitte. Bringe die Handflächen wieder vor der Brust zusammen und verweile im Kontakt mit deinem Atem in dieser Haltung.

Atme tief ein und aus. Strecke dann die Arme über den Kopf, ohne den Kontakt der Hände aufzugeben. Spüre dich und alle Empfindungen in der lebendigen Gegenwart.

Löse dann die Haltung ganz langsam wieder auf, indem du die Hände vor die Brust sinken lässt. Das Gewicht wieder gleichmäßig auf beide Füße verteilst. Lass die Arme weiter seitlich sinken.

Du kannst deine Augen schließen und spüre nach innen. Nimm alle Empfindungen wahr mit deinem Geist. Wenn deine Augen geschlossen sind, öffne sie nun wieder für die Berghaltung.

Lass dazu beide Arme über die Seiten nach oben in die Streckung kommen. Die Hände berühren sich dabei nicht. Strecke dich weit nach oben bis in die Fingerspitzen und lass gleichzeitig die Schultern sinken.

Dies ist die sogenannte Berghaltung. Atme hier tief ein und aus. Füße fest verankert mit dem Boden und Scheitel und Fingerspitzen nach oben ausgerichtet.

Lass den Atem frei fließen und dann kannst du langsam die Handflächen nach außen zeigen lassen. Mit deinem nächsten Ausatmen, bring die Hände und die Arme in Zeitlupe wieder zu deinem Körper zurück und spüre hier der Berghaltung nach. Dann kommen wir nun noch einmal zur Ausgangsposition in die Rückenlage auf unserer Matte.

Gib jetzt in den Knien nach, stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab und begib dich ganz langsam und behutsam zum Boden und lege dich auf den Rücken. Die Beine ruhen ausgestreckt und entspannt auf dem Boden oder wenn das für dich angenehm ist, stelle die Füße wieder hüftbreit auf, um den unteren Rücken zu entlasten. Mach es dir bequem, wenn du möchtest, lege das kleine Kissen wieder unter den Kopf.

Dein Nacken ist entspannt und leicht gedehnt, das Kinn etwas zur Brust gezogen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper und wenn angenehm, schließe deine Augen oder lass sie sanft auf einem Punkt über dir ruhen. Gib dein Gewicht an den Boden ab und werde dir bewusst, dass du jetzt hier liegst und atmest.

Nimm den Körper als Ganzes wahr. Wie es sich jetzt nach den Übungen anfühlt. Spüre deinen Atem, den Kontakt zum Boden.

Bleibe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment. Nimm alles wahr, was jetzt in dir lebendig ist. Körperempfindungen, den Atem, auftauchende Gedanken und Gefühle.

Bleib eine Minute in Verbindung mit allem, was jetzt in diesem Moment lebendig in dir ist. Dann atme einige Male tief ein und wieder aus und stelle dich darauf ein, die Übungsreihe zu beenden. Lass nun allmählich Bewegung in den Körper kommen.

Bewege die Zehen, die Finger, die Füße und die Hände. Bewege deine Beine und deine Arme. Finde wieder zurück zur Aktivität und dann kannst du dich noch einmal dehnen, recken, strecken, vielleicht ganz herzhaft gähnen.

Dann öffne deine Augen und beende nun ganz bewusst für dich diese Übung des achtsamen Yogas.