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Schönen Dienstagabend. Hier ist Radio Paradiso mit der Sendung Natürlich gesund. Mein Name ist Julia Nogli.

Mein Gast ist heute Elmar Stapelfeldt, Ernährungstherapeut im Bereich Ayurveda an der Ambulanz für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Hallo erst mal. Ich grüße Sie.

Guten Abend, Frau Nogli. Ja, guten Abend. Apropos Wir wollen heute über den Schlaf sprechen.

Im Allgemeinen beziehungsweise wenn er gestört ist, dann wird das ja vor allem ein Thema und das geht ja sehr vielen Menschen so. Vielleicht erst mal im Sommer. Die Hitze spielt immer mehr auch eine Rolle.

Wir haben oft auch tropische Nächte um 20 Grad. Da schläft, glaube ich, jeder schlecht. Haben Sie da auch einen Tipp, wie wir da auch zum paar Stunden Schlaf finden? Ja, natürlich ist es wichtig, dass die Räumlichkeiten möglichst kühl sind.

Das ist in Berlin in Mietwohnungen oftmals nicht möglich. Und als ich selber in Indien war für meine Ausbildung hatte ich auch mit diesen heißen Temperaturen zu tun, was ich regelmäßig gemacht habe, sogar mehrmals am Tag war zu duschen, ohne mich abzutrocknen und dann die Flüssigkeit sozusagen am Körper trocknen zu lassen, was einen schönen kühlenden Effekt hat. Zudem gibt es noch kühlende Atemübungen mit zu einem Röhrchen geformter Zunge, durch die man dann einatmet und durch die Nasen wieder ausatmet.

Shitali heißt das, das heißt, dass das kann man auch im Internet nachschauen. Und dann gibt es Nahrungsmittel, die kühlend sind. Zum Beispiel würde ich empfehlen, abends dann Rosenwasser mit ins Wasser zu tun, das man trinkt.

Und man kann sich auch mit einem Verstäuber, also ein Gerät, was man dann auch für die Pflanzenversorgung nimmt, wenn man da Wasser und Rosenwasser reingibt und sich damit bestäubt, einen kühlenden Effekt erzielen. Und worauf man achten sollte, ist dann halt zumindest am Nachmittag keinen Kaffee mehr zu trinken und nicht so scharf und nicht so sauer zu essen. Nun ist es aber ganzjährig für viele Menschen ein Problem, vielleicht auch zunehmend, ich weiß es nicht, dass sie nicht durchschlafen oder nicht einschlafen oder zu früh aufwachen.

Jedenfalls, dass das nicht nur so ab und zu mal ist, sondern schon auch ein Problem ist, sich entsprechend am nächsten Tag ja auch nicht richtig fit fühlen. Was kann denn da helfen? Zunächst mal würde ich gerne ein bisschen ausholen, welchen Stellenwert der Schlaf in der Ayurveda Medizin hat. Ayurveda heißt ja das Wissen vom Leben.

Und man untersucht alle Faktoren, die unser Leben negativ oder positiv beeinflussen. Und der Schlaf nimmt eine außergewöhnliche Rolle ein. Und zwar spricht man von den drei Säulen, die das Leben tragen.

Man könnte auch sagen, die drei großen Kraftquellen. Die Ernährung ist die eine große Kraftquelle, vor allem für die körperliche Gesundheit und für die emotionale Gesundheit, für die emotionale Ausgeglichenheit und Stressresistenz ist es der Schlaf. Insofern hat der Schlaf einen sehr hohen Stellenwert und deswegen spreche ich auch eigentlich regelmäßig in den Beratungen über dieses Thema.

Da gibt es unterschiedliche Auffassungen, welche Faktoren zu einem guten Schlaf führen, wenn man das mit modernen Erkenntnissen vergleicht. Der Vorteil des Ayurveda würde ich mal sagen, ist, dass man viele Jahrhunderte Erfahrung hat. Und einer der Hauptfaktoren ist eigentlich das Zeitmanagement, also wann geht man schlafen? Im Ayurveda ist es weniger wichtig, wie früh man aufsteht, sondern wie früh man ins Bett geht.

Wir kennen das von Omi, die uns sagte, wir sollen zwei Stunden vor Mitternacht mindestens im Bett sein oder die Stunden vor Mitternacht zählen doppelt. Und so ähnlich sieht man das im Ayurveda auch. Allerdings begründet man das anders.

Man sagt, nach Sonnenuntergang nehmen die schweren Eigenschaften in der Natur und so auch in uns, auch in unserem Geist zu, so dass es einfacher ist, zu dieser Zeit in Schlaf zu finden. Und viele Leute kennen das auch. Nach der Abendmahlzeit hat man diese Couchschwere oder nickt sogar auf der Couch ein und dann so um halb zehn, zehn rum ist man auf einmal wieder da.

Und da sagt man im Ayurveda beginnt die nächste Phase, eine Phase der Energiezufuhr. Und viele Leute lieben das, bleiben dann länger auf und dann plötzlich wird es elf, halb zwölf oder sogar nach zwölf. Aber diese Energie, die uns dazugeschoben wird, ist dafür da, in die Batterie geladen zu werden, in die imaginäre Batterie, um unsere Kraftquellen zu regenerieren.

Und das ist meine persönliche Erfahrung. Je früher man ins Bett geht, und da kann man so sagen, so zehn Uhr wäre super, wenn man ein großes Schlafdefizit hat, dann sollte man sogar mal für eine Phase noch früher ins Bett gehen, um wieder aufzuladen. Und wenn man das macht, dass man so tief in den Schlafkeller in Anführungszeichen getragen wird, dass man auch in den Phasen, wo der Schlaf oberflächlicher wird, so ab zwei, drei Uhr haben die meisten Leute Durchschlafstörung, wird dann das halt Wartezeit, die Zeit des Windes.

Da ist der Schlaf oberflächlicher, dass man da gar nicht erst aufwacht, weil man so tief unten war. Aber es geht vor allem darum, im mittleren Drittel der Nacht die Energie aufzuladen im Schlaf. Wie schlafen wir besser? Unser Thema heute Abend in Natürlich gesund.

In wenigen Minuten geht es weiter, auch mit dem Umgang mit Kaffee oder Alkohol. Hier in Natürlich gesund auf Radio Paradiso. Radio Paradiso hier mit Natürlich gesund.

Ich bin Julia Nogli und ich spreche heute mit Elmar Stapelfeldt, Ernährungstherapeut im Bereich Ayurveda in der Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Schlafstörungen sind unser Thema heute und was man dagegen tun kann. Denn es geht weit darüber hinaus, dass man möglicherweise am nächsten Tag groggy ist, wenn man zu wenig geschlafen hat.

Schlaf ist sehr, sehr wichtig für unsere Gesundheit. Sie sagten eben, dass der frühe Schlaf deutlich vor zwölf viel erholsamer ist. Aber fällt das den meisten nicht schwer, wenn man zum Beispiel noch lange vor dem Fernseher sitzt? Ja, es ist ja ein großes Bedürfnis für die meisten Menschen, die früh aufgestanden sind, viel gearbeitet haben, sich vielleicht noch um Kinder und Haushalt gekümmert haben und dann endlich ein bisschen Zeit für sich möchten oder mit dem Partner.

Und dann landet man auch schnell vor dem Fernseher. Das ist auch so lange okay, bis man keine Defizite spürt, bis man nicht erschöpft durch den Tag geht und immer das Gefühl hat, man ist gestresst aus Energiemangel. Und diese Phase, in der man über den Schlaf Energie sammeln kann, kann ja auch kurz in Klammern therapeutisch gestaltet werden.

Die Ursachenvermeidung ist eigentlich immer der erste Schritt im Ayurveda und Medienkonsum, ob es nun Fernseher ist oder Tablet oder was auch immer, ist etwas, was den Geist stimuliert und deswegen ist es schwerer in Schlaf zu finden. Und von daher wäre eine Ursachenvermeidung des Medienfasten vor allem, dass die Augen sich nicht anstrengen müssen. Es geht sogar so weit, dass ich oft Patienten empfehle, auch nicht mehr zu lesen abends.

Aber was sehr gut auch zum Radio passt. Eines der stärksten schlaffördernden Mittel, die ich zurzeit verwende im Bereich der Naturheilkunde, sind Hörbücher. Es gibt sogar Podcasts für diesen Zweck, wo man das Grundgesetz vorgelesen bekommt, Hauptsache die Stimme stimmt.

Und es ist nicht so interessant, dass man wach bleibt, aber auch nicht so langweilig, dass man genervt ist. Hauptsache keiner benutzt unsere Sendung hier dafür. Ja, das ist interessant.

Also hören ja, sehen nicht unbedingt. Und ich vermute mal, wenn es jetzt nicht ganz so akut ist, wie Sie sagen, dass das ja schon mal reichen würde, wenn wir das ein paar Mal in der Woche vielleicht beherzigen. Also dass nicht jeder jetzt ab morgen den Fernseher nie wieder anmacht oder nur noch bis acht, sondern das vielleicht schon mal helfen würde und vor allen Dingen auch zu beobachten.

Funktioniert es? Schlafe ich ein um zehn? Für Menschen, die was anderes gewohnt sind, dauert das meistens ein paar Tage, bis das System sich umgestellt hat. Ein bisschen Chance muss man dem Organismus geben, diesen Rhythmus, den neuen Rhythmus anzunehmen. In sehr intensiven Fällen empfehle ich einen Zeitraum von zwei Wochen, also wo man wirklich so stark erschöpft ist und wo starke Schlafstörungen vorliegen und spät ins Bett gegangen wird, dass man wirklich diesen Zeitraum freischaufelt und das dann ausprobiert.

Ich nenne das Experiment, dass man das am eigenen Körper erlebt, wie wohltuend das ist. Und manchmal dauert es bis eine Woche, dass der Körper diesen neuen Rhythmus angenommen hat. Aber dann in der zweiten Woche wird eigentlich das Schlafdefizit dann aufgefüllt.

Und die Erfahrung dann nach der zweiten Woche ist meistens ausschlaggebend für die Menschen grundsätzlich zu überdenken, ob sie nicht was anderes machen wollen. Aber dieses Investment von zwei Wochen ist oftmals gut. In Fällen, wo es nicht so intensiv ist, da kann man das mal tageweise ausprobieren.

Und wenn man ehrlich ist, man weiß eigentlich, wie gut das tut, wenn man ausgeschlafen ist. Auf jeden Fall wacht man dann aber nicht früher auf, also zu früh vielleicht auch, dass es eben fünf ist oder sechs ist eigentlich viel zu früh. Ich müsste nicht aufstehen.

Das nervt mich dann auch, wenn ich so früh aufwache. Es klingt logisch, dass wenn man früher ins Bett geht, dass man früher aufsteht. Wenn ein Schlafdefizit besteht, ist diese Logik nicht das gleiche wie in der Praxis zu beobachten ist, dass ich habe es eben schon angedeutet, wenn man sehr früh ins Bett geht, dann kommt man halt ganz tief runter in den Schlaf und wacht eventuell in diesen frühen Morgenstunden gar nicht erst auf.

Wenn die Speicher aufgeladen sind, ist es sogar von Vorteil, früh aufzuwachen. Das Ideal des Ayurveda sieht vor, dass in der frühen Morgenstunde eigentlich die köstlichste Zeit des Tages ist, dass besondere Energie vorherrscht während dieser Zeit. Und man kennt das ja, wenn man zum Beispiel in Urlaub fährt und dann früh aufgestanden ist wegen des Transportes und halt nicht mit dem Selbstmitleid unterwegs ist, sondern mit der Freude auf den Urlaub, dass man feststellt, was für eine schöne Atmosphäre draußen herrscht.

Und das ist halt eine Zeit, um all das zu tun, was der eigenen Seele und dem eigenen Herzen richtig gut tut. Was immer das sei, lesen, meditieren, mit einer Tasse Tee im Garten wandern. Aber man nimmt, man holt halt mehr raus aus diesen Seelenstunden.

Die göttliche Stunde heißt das im Ayurveda genauso, wie man mehr aus dem Schlaf rausholt, wenn man dieses mittlere Drittel der Nacht für sich im Schlaf nutzt. Morgenstund hat Gold im Mund. Dieser alte Spruch gilt hier.

Rosenwasser, ein paar Tropfen davon, dann nicht zu scharf und nicht zu sauer essen am Abend und früh schlafen gehen. Das alles kann helfen, besser zu schlafen. In wenigen Minuten mehr von Ayurveda Fachmann Elmar Stapelfeld hier bei Radio Paradiso in Natürlich Gesund.

Radio Paradiso mit Natürlich Gesund. Schlaf ist wichtig. Eine der drei Säulen für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit, sagt Ayurveda Experte Elmar Stapelfeld.

Er arbeitet in der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Doch viele quälen sich mit Schlafstörungen, schlafen schlecht ein oder wachen mitten in der Nacht auf und finden nicht zurück in den Schlaf. Wie können wir besser schlafen? Sie haben da eben einiges schon zur Ernährung gesagt.

Nicht zu spät und dann auch nicht zu scharf essen. Und Vorsicht mit dem Kaffee. Ich habe letztens gelesen, dass das Koffein bis zu zwölf Stunden noch im Blut sein kann.

Also kein Kaffee nachmittags, wenn man eh schlecht schläft, oder? Das ist ja eigentlich schon gängig, dass es empfohlen wird. Ich habe das nicht gelesen, was sie gelesen haben, aber ich habe es lange vermutet. Meine Einschätzung war bislang immer, dass Kaffee sich bei sensiblen Menschen bis zu 20 Stunden auswirken kann, sodass der Morgen Kaffee eigentlich schon zu viel ist.

Ich glaube, wir unterschätzen die Wirkung von Kaffee. Kaffee ist sehr mächtig. Und wir wollen das nicht wahrhaben, dass es sich eventuell negativ auswirkt, weil wir ihn so lieben.

Aber wenn es grenzwertig ist, wenn man so wenig Energie hat, um mit diesen Schlafstörungen zu kämpfen hat, die wirklich quälend sein können, rede ich immer über Kaffee und nicht nur über Kaffee, sondern auch über Schwarztee und grünen Tee, weil das vom Wirkstoff her das gleiche ist. Ein bisschen anders gebunden und wirkt sich auch anders aus. Aber Kaffeeanamnese ist sehr wichtig.

Genau das fällt ja aber oft ein bisschen schwer. Sie sagten es schon, er belebt ja auch so seelisch, macht ja oft gute Laune. Regelrecht auch grüner Tee zum Beispiel.

Kaffee ist wirklich so präsent, auch in unserer ganzen Kultur und in der Werbung. Und in allem, jetzt brauche ich erst mal einen Kaffee. Und dann dieser ganze Genuss mit der aufgeschäumten Milch.

Und finde ich aber wichtig, dass man da dann zumindest, wenn man Schlafstörungen hat, mal gründlich drüber nachdenkt. Ähnlich natürlich mit dem Alkohol. Lieben wir auch das Gläschen Wein am Abend.

Da schläft man ja sogar gut erst mal oder beim Bier auch. Aber da ist ja wahrscheinlich auch schlafstörend. Nochmal kurz zum Kaffee.

Ich lasse mir wirklich Zeit, weil ganz viele Menschen sehr viel mit dem Kaffee verbinden. Genuss, ich gönne mir was. Und es ist ein Suchtmittel.

Man kann es nicht anders beschreiben. Und es ist sehr schwer davon wegzukommen, selbst wenn man das möchte. Und deswegen versuche ich Alternativen anzubieten.

Und eine sehr schöne Alternative finde ich einen richtig guten Kakao. So wie man es von früher her kennt. Einen sehr guten Bio-Milch, höchste Qualität und vielleicht einen Bio-Kakaopulver und einen Rohrohrzucker.

Ehrlich gesagt finde ich schmeckt es sogar besser, also mir persönlich. Und es erfüllt den gleichen Zweck, dass man sich selber etwas Gutes tut, etwas, was wohlschmeckend ist, quasi flüssige Schokolade. Also da kommen viele Komponenten zusammen, wo es viele Patienten gibt, die darauf positiv reagieren.

Und halt durch den Entzug gehen und auch durch die Kopfschmerzen, wenn man Kaffee mal weglässt. Eine andere Möglichkeit ist einen Lupinen-Kaffee zu nehmen. Der schmeckt auch einigermaßen so in Richtung Kaffee.

Und was wir als Schlummertrunk eigentlich wieder gerne empfehlen, ist eine Gewürzmilch mit Muskat. Muskat hat eine schlaffördernde Wirkung und Milch auch. Und viele Leute mögen Milch nicht, aber wenn man Gewürze wie Kardamom, Muskat, Safran, Rosenwasser, Waldhonig mit dazu tut, das wird eine richtig leckere Angelegenheit, die auch am Abend so einen schönen Übergang darstellt als Ritual, um in den Schlaf zu finden.

Also mal einen schönen Kakao statt Kaffee oder abends eine Schlafmilch mit Gewürzen und Honig. Auch das könnte helfen, wieder besser zu schlafen. Mehr Tipps auch jenseits der Ernährung und wie es um den Alkohol in diesem Zusammenhang bestellt ist, gleich hier in Natürlich gesund.

Und mehr Infos zu Elmar Stapelfeld und der Abteilung Naturheilkunde bei Emanuel auch auf paradiso.de hier in unserer Mediathek. Gleich geht es weiter mit Natürlich gesund hier auf Radio Paradiso. Radio Paradiso am Dienstagabend mit der Sendung Natürlich gesund.

Mein Name ist Julia Nogli und es geht heute um den guten und erholsamen Schlaf. Experte im Studio ist Elmar Stapelfeldt, Ernährungstherapeut im Bereich Ayurveda an der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Gerade ging es um den Kaffee.

Den sollte man ab der Mittagszeit möglichst meiden, wenn man unter Schlafstörungen leidet. Wie ist es mit dem Alkohol, das geliebte Glas Wein oder Bier am Abend? Bei Alkohol ist es ja so, in jungen Jahren kann man super schlafen nach Alkohol. Wenn man dann so die 40, 50 überschritten hat, dann kehrt sich das oft um, dass man schlechter schläft, wenn man Alkohol trinkt.

Muss man individuell gucken, was für einen zuträglich ist. Aus ayurvedischer Perspektive ist ein bisschen Alkohol überhaupt nicht negativ zu sehen und entspannt ja auch. Je nachdem, wie man reagiert, kann man den sogar gezielt dafür einsetzen.

Aber es ist ein Faktor, der eine Rolle spielen kann. Und Bier hat ja eher eine beruhigende Wirkung als scharfer Alkohol. Und was ist mit dem Essen? Hatten Sie vorhin ein paar Sachen gesagt, die da nicht so gut waren.

Was wäre denn so ein Zeitpunkt, wo Sie sagen würden, nicht zu spät essen? Vier Stunden vor dem Schlafen gehen wäre gut, wäre ideal. Also wenn wir 10 Uhr anpeilen als Einschlafzeit, dann um 18 Uhr zu essen, dann sind wir voll im Ayurveda-Rhythmus drin und das ist ein weiteres sehr großes Ursachenfeld für Schlafstörungen. Das kriegt man immer wieder zurückgemeldet von den Patienten, zu spät gegessen, zu schwer gegessen abends, das verschlechtert den Schlaf und behindert das Einschlafen und man sollte auch nicht zu scharf essen, das stimuliert auch sehr stark.

Was gibt es denn noch außerhalb der Ernährung, was schlaffördernd sein kann? Konkrete Maßnahmen im Fall von bestehenden Schlafstörungen wären zum Beispiel Maßnahmen, die einen, ich würde mal sagen, aus dem Kopf herausbringen. Weil meistens sind es ja die Gedanken, die so stark kreisen, die einen nicht einschlafen lassen und wenn man genau am anderen Ende des Körpers ansetzt und eine Selbstmassage oder am liebsten sogar eine Fremdmassage der Füße oder Fußsohlen durchführt vor dem Einschlafen, hat das eine schöne Wirkung, dass man besser einschlafen kann. Wir empfehlen Ghee, also die ausgekochte Butter für diesen Zweck, man kann aber auch andere Fette nehmen und dann hat man ja die Füße fettig und hat vielleicht schöne Bettwäsche und dann ist es praktisch danach ein warmes Fußbad zu machen, also knapp über Körpertemperatur, nicht zu heiß, auch nicht zu lange und Lavendelessenz dazugegeben wirkt sich zudem positiv aus.

Am besten macht man das im Schlafzimmer, weil auch in der Aromatherapie Lavendel schlaffördernd ist und schließlich kann man sich schon während man dieses Fußbad macht und die Füße massiert ein Hörbuch einschalten. Ich habe viele Patienten, die sagen, das Einzige, was ihnen wirklich geholfen hat, sind diese Hörbücher und dass man damit dann ins Bett geht und es wirkt auch wirklich nach meiner Erfahrung besser als entspannende Musik oder irgendwelche Entspannungsübungen, wenn man Entspannungsübungen hat, sehr gerne und schließlich als konkrete Maßnahmen gibt es natürlich noch die große Palette der Heilpflanzen, hier bei uns Baldrian und Hopfen haben eine nachgewiesene beruhigende Wirkung, im Ayurveda gibt es auch noch spezifische Heilpflanzen, die man z.B. im indischen Baldrian verwenden kann und immer bekannter wird Ashwagandha, Britannias Omnifera, die sogenannte Winterkirsche und schließlich viele Menschen versuchen diese Maßnahmen eine nach der anderen auszuprobieren und werden in den meisten Fällen enttäuscht. Der Trick ist eigentlich diese Maßnahmen zu kombinieren, Ursachenvermeidung, Heilpflanzen, Ritual, Hörbücher, das ist eine ganze Menge Aufwand, aber im Grunde, wenn man das eingeübt hat, sind das nicht so viele Minuten, die das beansprucht, plus die Schlummermilch, je nachdem was man bevorzugt und dass diese Synergiewirkungen dann zusammen doch in den Schlaf führen und nochmal betont, dass früher ins Bett gehen ist eigentlich der Ausgangspunkt.

Da gibt es also einige hilfreiche Tipps, um besser schlafen zu können und am besten mehrere Dinge davon anwenden in Kombination. Herzlichen Dank an Elmar Stapelfeldt, Ernährungstherapeut im Bereich Ayurveda, an der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. Wenn Sie da mehr drüber wissen möchten oder Kontakt aufnehmen wollen, schauen Sie einfach hier auf paradiso.de in der Mediathek unter Sendungen.

Einen schönen Abend für Sie mit Radio Paradiso und nachher natürlich einen wunderbaren, guten Schlaf.